首页 肌肉网

网友分享从肥肚子到八块腹肌健身计划

健身教练

添加微信免费咨询 | 2012-09-17

d.jpg
肌肉网配图
 

  第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~

  第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大,如果你能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的方法对待自己~所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~

  第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!

  第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶~

  最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重~

  给你开一个训练计划~思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,~你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

  首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

  热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

  平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

  斜板哑铃卧推 4X12上胸

  上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

  双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

  至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

  最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

  休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

  练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

  哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

  练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

  隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

  哑铃旋转上举 4X20

  手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,肌肉网上有)

  单手提哑铃单脚提踵 4X15

  腹肌撕裂者

  这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

  至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

        强度不够~去肌肉网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

        相关文章:腹肌撕裂者图示教程
        分享心得:http://bbs.jirou.com/j-59-1.html
       

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

可保存

图片扫码

|

可加微信号

fit7799

热门课程

28天男性“战斗力”提升必修课

每天30分钟,10节课让你摆脱瘦猴称号

小工具打造性感蜜桃臀,宅女也能变女神

9节课教你如何穿衣显瘦,脱衣有肉

最新文章

你想免费参加减脂塑形训练营吗?

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会如...

100天蜜桃臀挑战赛!挑战成功退还报名费,课程...

健身教练证考哪个好,多少钱?这份避坑指南快...

氨糖来告诉你,运动后关节损伤怎么快速恢复!...

健身党怎么补蛋白质?汤臣倍健乳清蛋白固体饮...

咨询

点击按钮复制微信号jdldy001

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

jdldy001

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)