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健身教练

添加微信免费咨询 | 2013-01-12


(肌肉网配图)
 

  一、健身部分

        大概可以分成三个阶段。

  第一个阶段40天。每周固定去三次。

  这个阶段的锻炼比较简单,纯有氧,在健身房是跑步机6km/h走5分钟,速度8~9km/h跑30分钟。然后休息一下去单车房骑单车1小时。基本上是接近两个小时的有氧运动,运动量比较大,不过那时候还吃得消。体质较差的同学,或者女生最好不要这样尝试,因为一下子运动量过大会导致一系列的生理反应,反而不容易坚持,一开始有氧控制在1小时就好了。

  【有氧运动的时间】实际上只有有氧运动才能消耗过多的脂肪,这是大家都知道的。但很多人不知道的是,在我们运动开始的前十几分钟实际上是无氧的运动。所以要保证运动是有氧的,最少要运动30分钟到45分钟。这种运动要求是连续的。很多人跑一会,玩一会,是没有用的。

  【有氧运动的频率】而且事实上一般一次有效的有氧运动提高的基础代谢率只能维持24个小时 。因此在减脂期间有氧运动间隔时间最好是隔天一次。

  第二个阶段3个月。

  这三个月我的训练的方法可以说完全错误,所以尽管去健身房去得很勤快,但是效果很不明显。

  这个阶段基本上是2天1次,五月份甚至是3天两次,有时候连续4、5天都去。不过这三个月只瘦了6斤。

  这个阶段我开始练器械了,也就是开始增肌。但是我的锻炼方法是完全错误的。

  这个阶段我是先跑步跑40分钟然后开始练器械。

  很多人可能和我一样,以为无氧运动要放在有氧运动后面做,以为先跑步跑40分钟再去练器械这样会更有效果,但是实际上这是一个误区!

  【先有氧还是先无氧?】现在如果你去咨询专业健身教练,或参考一些专业健身书籍,都会告诉你,无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元,当糖元消耗完,身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。当我们先做器械的时候,需要耗能,会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下,当我们开始做有氧的时候,直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。

  另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。因为有氧运动是会分解肌肉的。

  第三个阶段是7月底至今。

  我7月中间因为回家所以有大概两周没有锻炼。加上回家各种聚会各种大餐,重了6斤啊!!!一下子反弹回去了。顿时心生悲凉,然后我也觉得之前的健身效果不是太好,就自觉地上网找了一些健身的注意事项还有增肌和减脂的文章来看。然后就发现自己的方法错了。

  之后理论实践相结合,这个阶段是比较有效果的。7月22号——今天,20天,减了9斤。

  这个阶段我是热身5~10分钟,之后无氧运动40~60分钟,再有氧运动40~50分钟。

  【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

  这个阶段我没有再去跑步了,我发现跑步其实减脂减得很少,而且很累很无聊。跑步跑一小时基本上消耗的卡路里不到1k千卡,而1kg的脂肪是3.5k千卡。而跑步又是30分钟后才开始消耗脂肪,所以这样效果很不明显。

  不过跑步机上的爬坡快走是减脂减得很快的,比跑步快,在跑步机上我是把坡度调高,然后速度调到6km/h左右,这样减脂效果很好。不过这个阶段我是没跑步也没爬坡,我是去骑单车的,单车说实话是减脂最快的项目了。这个阶段按照上面这个热身——无氧——有氧的过程,只要饮食控制得当,我大概每次去都能发现自己少了1斤。

  二、饮食

  饮食的话,其实我也没有太多的心得体会。我也是经历了两个阶段。

  第一个阶段是2月底到7月初。这个阶段我是早餐和午餐吃得比较好,比较多,晚餐吃得很少,而且基本6点以后就不吃东西了。有句话叫做“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。

  【吃早餐的重要性】早餐是一定要吃的,不吃你反而会增加体重。因为身体感觉较饥饿,以后的食量会增加。能量不足,降低了新陈代谢率,继以令脂肪更易积聚,人体会习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量。其实人一天的基础新陈代谢量是很客观的,如果新陈代谢量减少,你用有氧运动弥补可能都弥补不了。

  第二个阶段是7月21号到现在。那个时候因为上考研政治课,所以开始尝试一天吃4餐。后来发现很有效果。一天吃4~5餐,每餐吃少一些。

  【少吃多餐的好处】其实将同样多的食物分成五次以上吃完者,比起一日三餐来,养分摄取少受损失,但体内产生的热量却要少得多,有助于保持体重适中。 而且少吃多餐能够让你一直保持在一个不饥饿的状态,避免过量的饮食,也避免自己的身体习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量。

  关于饮食的问题,除了早餐外,所有主食都应该选择粗粮(玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包,尽量不碰细粮(米饭,馒头,面包)。做菜能不用油就不用,能少用就少用。能吃脱脂的就不要吃低脂的,能吃低脂的就不要吃全脂的。保持全天候身体水分的充足。

  三、一些注意事项

  1、其实减脂中有很多的误区,有的同学说我只想瘦一个部分,我就肚子大,能只瘦肚子吗。或者以为做仰卧起坐就能瘦肚子。其实这都是错误的。

  减脂过程中不可能只减一个部分的肥肉,因为有氧运动过程中是全身所有部位一起在消耗能量,是全身的脂肪一起在被消耗,所以不可能只减一个部位。

  而仰卧起坐是属于无氧运动的,单单做仰卧起坐是起不到任何减小肚楠的效果的。

  2、我不建议一开始就天天都去锻炼,保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。多少人减脂减肥都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要!

  3、【关于无氧】做无氧的时候,尽量只针对腹部和另外一个部位。每个部位做2~4个动作,每个动作做4组,1组8~12次。比如你这次去做有氧,练胸部就只练胸,胸部做杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟这三个动作,每个动作做4组,每组8~12个。中间休息间隔30~60秒。练无氧的时候切忌不要又练胸又练腰又练背,这样没效果。做完了然后再练一下腹肌就可以了,腹肌是可以每次都练得,因为腹肌恢复得快。腹肌可以一周3练。其他的肩、腰、胸、腿、臀、手,最多一周2练,练多了反而对身体不好,很容易损伤肌肉,得不偿失。

  无氧要注意的事项很多,我觉得实在写不完,建议大家还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。

  4、去健身房不要练一会就拿着手机在那里玩。真健身和假健身的区别很明显,假健身的人就是练一会玩一会手机练一会玩一会手机。每个动作做完脑袋要思考自己哪里做的不到位,想想后面动作的计划。休息时间是很快的,30s一下子就过去了,玩手机的人经常是我一个动作4组做完了,他才做了一两组。所以这样的人出效果很慢。

  5、把健身锻炼当做兴趣。当做工作或者任务就难过了,也就难坚持了。

  6、上面说的单车指的是健身房的动感单车课。不是普通的单车?。

  7、我非常之反感节食减肥,很不健康,该吃的还是要吃。控制一下食欲就行了,不要搞得什么惨兮兮得跟绝食一样。控制饮食要做的是逐步减少每餐的摄入量,这是一个漫长的过程!我这个学期刚开始还是每餐吃两碗半的饭,后来减到两碗,这用了一个半月时间,再后来减到一碗半,又是两个多月时间,最后减到一碗。这是一个过程,和锻炼是一样的,不要想一步登天,也不要想靠节食来减肥。节食减肥不健康,不合理,节食只能起到辅助,关键还是锻炼。

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