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徒手健身计划表一周六练版

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-05-19

  一个人经常健身的话,对身体是很有帮助的,而有些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然制定健身计划对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,徒手健身计划表怎样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。
 
仰卧起坐
  周一:仰卧起坐
  仰卧起坐能够有效锻炼我们的腹部肌肉,我们可以选择一天时间进行锻炼,在完成这个动作时,我们要保证腹部处于收紧的状态,这样锻炼效果更为明显,每次完成30个一组,一次可以进行5组。

  周二:深蹲
  深蹲主要锻炼的是我们腿部肌肉,也就是我们平时所知道的蹲起动作,虽然动作简单,但是锻炼的效果明显,这个动作还能起到提臀的作用,每次完成动作需要进行三组,每组完成动作30个。

  周三:臀桥
  臀桥主要锻炼的是我们腿部,臀部以及腰部肌肉这个动作是比较综合性的,且动作难度不大,我们只要有一张瑜伽垫就可以完成。每次坚持动作时间需要在30秒以上,我们身体在瑜伽垫上保持臀桥的形状一直不变。

  周五:平板支撑
  平板支撑是一个综合性训练动作,锻炼的效果明显对我们全身力量都有很好的作用,经常进行锻炼也能看见我们腹部收紧,并且能够有效锻炼出腹肌。

  周六:俯卧撑
  俯卧撑是我们平时比较熟悉的动作,这个动作主要锻炼的是我们胸背部肌肉以及手臂肌肉,我们随时随地都可以完成。一开始身体趴在地面上,并且双手处于伸直的状态,动作开始我们身体下压尽量靠近地面,一直重复动作20个为一组,每次可以进行3~5组。

  周天:静蹲
  静蹲需要我们贴近墙面完成动作,一开始让我们臀部能够贴紧墙面,此时大腿和小腿形成90度,并且让大腿能够和墙面垂直,每次坚持30秒,每次可以做3~5组。

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