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大体重减脂计划男士珍藏版

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-05-13

  我们都清楚健身是有很多好处,比如塑形、减脂等等,不过因为每一个健身动作的用处是不一样的,所以在选择动作就要多加注意了,而在健身的时候,也可以制定一些计划,当然这么做对健身效果是非常好的。那么,男士大体重减脂计划怎么样?一起来看看。
 
上斜推举
  周一:练胸
  1. 平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)

  2. 单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)

  3. 单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)

  周二:练背
  1. 单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)

  2. 单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)

  3. 单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)

  周三:练腿
  1. 深蹲(可超体重一倍以上,4组)

  2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)

  3. 踮立(4组)

  周四:练肱三头肌
  1. 窄卧推(大重量,4组)

  2. 单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)

  3. 俯立臂屈伸(4组)

  周五:练肱二头肌
  1. 站姿臂弯举(大重量,4组)

  2. 单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)

  周六:练肩
  1. 颈前推举(4组)

  2. 颈后推举(4组)

  3. 站立飞鸟(4组)

  4. 俯立飞鸟(4组) .

  周七:减脂
  1. 仰卧起坐(6组)

  2. 仰卧举腿(6组)

  3. 慢跑(中速不允许减速,30分钟)

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