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一周减脂计划 让你一周减下几斤

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-05-15

  一个人经常健身的话,对身体是很有好处的,而每一个健身动作的用处是不同的,所以在选择动作的话,就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候,会制定一些计划,这么做对效果是很好的。那么,一周减脂计划怎么样?一起来看看。
 
哑铃卧推
  周一:胸部+肩部
  机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟。

  哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟。

  上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息。

  双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

  站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息。

  反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息。

  坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

  周二:休息

  周三:背部+斜方
  哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息。

  正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息。

  宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息。

  哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息。

  俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。
 
  周四:休息

  周五:手臂
  把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟。

  竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息。

  EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息。

  上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息。

  牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟。

  EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次。

  周六:腿部
  站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息。

  坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息。

  俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息。

  杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息。

  史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息。

  哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。

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