肌肉网整理提供，施瓦辛格用的是双重分离训练方法：

星期1 星期3 星期5 （上午） 胸 背 小腿
星期1 星期3 星期5 （下午）大腿 三头 腹部
星期2 星期4 星期6 肩部 二头 小腿 腹部
星期1 星期3 星期5 （上午） 胸 三头 前束 小腿
星期1 星期3 星期5 （下午） 大腿 中束 腹部
星期2 星期4 星期6   背 二头 后束  小腿 腹部
 

　　说一下我的看法：当然以上的时间 上午 下午 可以变成 下午和晚上 这因人而意，我先说下 下面的那个训练方案 ， 连胸的时候 和三头 前束一起连有个好处就是 把连胸能连的部位放在一起连 这样连完胸 其他部位基本已经处于疲惫状态 只要稍微雕刻一下就可以了 前束也是一样，同理 连背也是一样 正如罗尼 连了背后只做少量的二头训练 雕刻一下就可以了 俯身划船已经很发程度的刺激了后束 也只需再做几组后束训练就可以了。