肌肉网提示：由于体质不一样，此健身计划仅供专业级健美爱好者参考。举重运动员可依据自身实力来适度挑战。

　　周一：

　　卧推 3组×5次(405-420磅)

　　颈后推举 3组×5次(260-300磅)

　　卧姿曲杠臂屈伸 2组×6次(340-350磅)

　　杠铃弯举 3×8(160-195磅)

　　宽握下拉 3-4组×10次(240磅)

　　周四

　　卧推(按下面的周期训练)

　　颈后推举 3组×6次(225磅)

　　卧姿曲杠臂屈伸 2组×6次(340-350磅)

　　杠铃弯举 3×8(160-195磅)

　　宽握下拉 3-4组×10次(240磅)

　　周六

　　深蹲：自己选择组数和次数(组数不小于10)

　　硬拉：自己选择组数和次数(组数不小于6)

　　颈后推举：3组×3-4次(335-365磅)

　　卧推12周周期计划：

　　1-3周：3×6

　　4-6周：3×5

　　7-9周：3×3

　　10-11周：5-6×2-3

　　12周：比赛将至，做一些小重量组

　　在周四，尽你所能的用最大重量练卧推。然后做些强迫动作。卧推组与组之间休息5、6分钟，其他2、3分钟(深蹲、硬拉除外)。除此以外，每年参加比赛不超过两次。