肩部自重训练计划，在家徒手就可以锻炼，适合学生、上班族。

　　军式推举 建议每组10～15下，组间休息1分钟。

　　双脚与肩同宽张开（颠起脚尖），双手打直紧贴地面，同时背部双腿也通通是直立，侧面看过去身体会呈现倒V字型。

　　接着，肩膀渐渐下放，直到手肘呈现90度。停留约2秒后，如伏地挺身一般，再把身体往回推，回到预备动作。

　　在下放动作时请小心你的头部安全，如果觉得高度不够，也可以拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让手臂弯曲更确实，下压角度更深。但为了安全起见，凳子一定要确实固定在地上，如果没把握，还是别尝试！

　　直立划船 建议每组10～15下，组间休息1分钟。

　　动作开始，双手将背包往上高拉，到鼻子位子停滞1秒，此时手肘必须与地面平行，再缓缓放下、高拉重复来回。

　　尽量把意识放在肩膀上，不要用手臂的力量去拉，也不要超过肩膀高度或耸肩。

　　地面平行飞鸟 建议每组8～12下，组间休息1分钟

　　找到一个空旷无障碍物的地方，将你的双手撑在地面上，像是撑体动作，双脚屈膝跪在地面上。

　　利用右手中三角肌出力，将身体半边撑起，左边肩膀朝向天花板，这时双脚尖埝起，让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作，试着用单边肩膀施力，确保你有练对地方！

　　撑地的手如果会痛可以用一条毛巾或衣服。

　　上述动作多集中在训练三角肌中前方，为了让你四面八方看起来都一样威猛，可别忘了还有后三角肌哦！通常会用“飞鸟”的动作、搭配哑铃训练，在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。

　　前弯侧举 建议每组15～20下，组间休息1分钟

　　双脚屈膝微弯、下颚微抬，身体前倾45度，双手持物、垂直摆在身体两侧，背部维持直线。

　　手肘微弯，朝斜两旁展开动作，上臂平行于地平面。缓缓放下，回到预备动作。

　　过程中保持掌心向下。同样手臂放松，运用肩膀力量执行此动作。

　　有些人会好奇这样阻力够吗？那你可能高估自己的能力​哦！不要小看背包的重量，要是里面装满物品，肯定不输给哑铃！当然也要小心别装太重而把背包弄坏。

　　最后再提醒大家，肩膀相对腿、手等肌肉群来得小，因此在重量的选择上，要特别考虑到自己的能力，以确保达成训练成效。