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健身教练:骑行前后简单拉伸训练必不可少

健身教练

添加微信免费咨询 | 2014-05-05

  天气越来越好,今年的骑行活动,你是否已经开始了?小编专门请教健身教练,针对自行车运动的日常训练方式,来一次深入分析以及亲身示范!

  动作示范及讲解:深圳市红立方健身俱乐部 宋秀权(健身教练)

  这次我们首先要说到的是身体几个部位的拉伸训练。这几个部位都是在骑行过程中,会常常用到的肌肉。

  宋教练向我们解释,拉伸训练既可以作为骑行前的训练,加大关节活动空间、将肌肉延展,以降低在骑行过程中的受伤几率;而在骑行后做拉伸训练,则可以起到缓解运动疲劳的作用。

  背部拉伸

  防止背部疲劳、痉挛。

背部拉伸。背部拉伸。

  动作要领:首先扶住一个物体,上身下弯,背部呈拱形,向上用力;臀部则向后用力,两者形成对抗拉伸。

  臀部拉伸

  使关节的活动空间加大,防止运动损伤

  动作要领:左脚踝关节放置于右腿膝关节之上,距离约10公分,右脚膝盖略弯曲;背部直挺,略微前倾;臀部向下用力。

臀部拉伸。臀部拉伸。
臀部拉伸。臀部拉伸。
臀部拉伸。臀部拉伸。

  左右交换可训练身体另一侧。

  股四头肌

  此部位的肌肉,是在踩踏自行车的过程中发挥巨大作用的肌肉,拉伸可以使其得到有效放松。

  动作要领:单腿站立,另一侧大腿膝关节弯曲,使脚跟贴近臀部,同边手拉住自己的脚背,脚尖向上用力,使肌肉完全打开。

股四头肌。股四头肌。
股四头肌股四头肌

  6.在自行车比赛的现场,选手们在赛前也会有这样的训练。

  左右交换动作。

  髋关节拉伸

  髋关节也是在骑行过程中,使用频率非常高的一个部位,有效的骑行前和骑行后训练,能够避免髋关节受损。

髋关节拉伸。髋关节拉伸。
髋关节拉伸。髋关节拉伸。
髋关节拉伸。髋关节拉伸。

  动作要领:脚心向内坐于地面,两肘(或两手手掌)压在膝关节上,距离0约10公分;如是肘压膝关节,可用手扶住踝关节上约10公分处;两脚向身体内侧收拢,肘关节向下用力,作对抗性拉伸,打开髋部。

  简单易学的训练方式,快快练起来吧!

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