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拉力器怎么练背肌 这4个拉力器练背肌的方法更好

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-15

  我们一谈到练习背肌,很多人的第一反应要不就是引体向上这种徒手训练的动作,要么即使选择俯身划船这种复合型动作。但是这些肌肉很容易给我们的肩膀施加了很大的压力,肩膀很容易受伤,如果使用拉力器来训练可能会更好一点。那么你知道拉力器要怎么练背肌吗?下面我们一起去看看吧!
 
拉力器怎么练背肌
 
  坐姿拉力器划船
  这应该是最经典的一个拉力器练背动作了(很多人第一次接触到的就是这个动作),你可以改变握距和握法从而改变侧重锻炼的部位。不管是锻炼背部厚度还是宽度,练斜方肌还是背阔肌,这个动作都是理想的选择。
 
  简单做法
  坐姿,手肘贴在身体两侧,夹紧肩胛骨。将横杆向胸部的方向拉,拉到顶之后有控制的回放。在做这个动作时,注意不要身体过分向后倾斜(很多人都有这个问题,为了拉起大重量而向后倒)这样会增加你下背部的压力。
 
  单臂坐姿拉力器划船
  和双手的坐姿划船相比,单臂的做法可以让你专注锻炼每一侧的肌肉,纠正你力量的不平衡。要知道两侧力量不平衡会对你的稳定性等造成影响!
 
  简单做法
  坐姿,将滑轮调整到差不多胸部的高度,单手抓住把手,保持一定的距离,将绳索向后拉,注意!挤压肩胛骨来完成动作,而不是扭动躯干,一侧做完之后换另一侧重复。
 
拉力器怎么练背肌
 
  单臂坐姿拉力器转体划船
  这个动作和上一个动作的主要区别就是,你在动作的最后需要加入一个转体,另外双脚的姿势也略有不同。这种做法可以提高你肩膀的稳定性。注意!是在动作的最后转体
 
  简单做法
  坐姿,双脚分开(一前一后),握把柄的手和后面的那只脚为同一侧;夹紧肩胛骨将绳索向后拉,此时不要扭动躯干,在动作的最顶点挺住,接着臀部和躯干朝着同侧方向旋转(握住把柄的那一侧)。
 
  单膝跪姿拉力器划船
  相比传统的站姿单臂拉力器划船,跪姿的做法有很多好处:确保你的骨盆始终处于中立位置;下半身无法借力;保护下背部。但是你应该确保绳索的高度和你手臂举起的高度接近一致。
 
  简单做法
  将滑轮调整到适当的高度(和你手扶住把手时几乎呈一条横线),单膝下跪,与前脚对立侧的手握住把柄,臀部紧缩;夹紧肩胛骨,将拉力器向后拉,做完一侧之后,换另一侧重复。
 
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