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在家健身练背的动作 塑造你的虎背熊腰

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-17

  健身房的器械相对来说比较全面,所以很多人都喜欢去健身房进行锻炼,觉得这样就能够锻炼的更加的全面。其实我们在家里也可以锻炼,背部是一个比较难锻炼的部位,那么你知道在家健身练背的动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!
 
在家健身练背的动作 塑造你的虎背熊腰
 
  1、做反向雪天使。
  这项运动需要将手臂向外伸展,就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动,就像天使挥舞翅膀,充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地,肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作,可以试着手握罐头瓶来增加阻力。
 
  动作要领:
  脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧,手掌朝下。活动肩膀,将两侧手臂慢慢往上举,直到越过头顶,两侧拇指相碰。两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂,锁定手肘。总共做3组,每组5次。每做完1组休息30到60秒。初学者可能还无法最大范围地摆动手臂,可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
 
在家健身练背的动作 塑造你的虎背熊腰
 
  2、做髋关节铰链。
  它又称为“早安式屈体”,是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单,不需要任何器材,就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。
 
  动作要领:
  站直,双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。肩膀稍微向后拉,以收紧背肌。慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。向前弯腰,直到与地面平行,然后慢慢起身。动作要慢,保持腹肌收缩。先做1组,确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组,每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。
 
  你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直,双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉,以收缩肌肉,然后向前弯腰至45度。做这项运动时,注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌,还可能弄伤脊椎。
 
  3、做超人起飞或俯卧两头起。
  这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材,只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作,就能隔离核心肌群,好好锻炼它们。
 
  动作要领:
  脸朝下趴着,双手向前伸直,双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面,保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。保持这个姿势15到30秒,然后手脚慢慢回到地面。做3组,每组做完休息30到60秒。
 
  想要锻炼更深层的肌肉,可以做水行侠的动作,交替举起和放下对侧的手脚,比如左手和右脚,每次保持15到30秒,然后换边重复。初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒,之后慢慢增加到15到30秒。
 
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