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股内侧肌的锻炼方法有哪些

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-05-13

  对于股内侧肌,很多人可能比较不熟悉,其实是大腿前侧的一个肌肉,而股内侧肌的作用与用处是有很多的,那一个人该怎么股内侧肌,其实是可以用侧弓步、自重弓步走、分腿跳等等锻炼方法。那么。股内侧肌的锻炼方法有哪些?接下来一起来看看吧。
 
侧弓步
  侧弓步
  1. 身体直立,双膝和臀部微微弯曲,双脚开立,与肩同宽,抬头挺胸。这是动作的起始位置。

  2. 向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸,背部挺直。

  3. 在底部稍适停留,然后用负重侧的脚跟发力,使身体站回起始位置。

  4. 换另一边重复以上动作,双腿交替至推荐次数。

  自重弓步走
  1. 身体直立,两脚开立与肩同宽,双手掐腰。这是动作的起始位置。

  2. 一条腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,同时将后腿向前迈出,重复前面弓步蹲动作。

  4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走,必要时可以转身,直至推荐次数。

  分腿跳
  1. 采用一个弓箭步的姿势,一脚向前,膝盖弯曲,后膝几乎接触地面。

  2. 确保前膝在脚的中线上方。

  3. 伸展双腿,尽可能高的跳起,摆动双臂。

  4. 跳跃时,将两脚并拢,落地时,将它们向后移动至起始位置。

  5. 着陆时,双腿缓冲落地的影响,回到起始姿势。

  剪刀跳
  1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。

  2. 身体尽可能的向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。

  单腿箱跳
  1. 选择最适合自己能力的箱子或台阶。单腿跳的话需要矮一些的箱子,双腿跳的话可以用高一些的,需要注意由练习难度所带来的潜在风险。开始前,站于箱子前15至30公分处。双脚开立,保持与肩同宽的距离,双膝和臀部微微弯曲,脊柱保持良好的姿势。这是动作的起始位置。

  2. 将一脚微微抬离地面,将重量转移到另一条腿。弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲,产生的反弹力有利于增强你的弹跳效果。在准备动作中将双臂在身后摆动。

  3. 瞬间发力,伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝,将你向上,轻微向外推进,努力达到最高点。为增加上升的势头,将双臂在身后摆动。

  4. 当你落在平台上的同时,弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。用双腿踏回地面,回到起始姿势。在此项练习中不建议自箱子上跳下。

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