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肩部训练动作顺序是哪些 肩部训练动作有哪些

健身教练

添加微信免费咨询 | 2021-01-28

  我们在训练一个肌肉群的时候,不要随便乱训练,而是要了解清楚这个肌肉群的整个构造,按照它的本身构造来训练,这样训练出的肌肉就是非常的匀称漂亮的。肩部肌肉非常复杂,我们在锻炼的时候也要小心,那么你知道肩部训练的动作顺序是什么呢?下面我们一起去看看吧!
 
肩部训练动作顺序是哪些 肩部训练动作有哪些
 
  肩部训练的动作顺序是什么呢
  我们按照前束、中束、后束的顺序训练。首先,你要知道肩部的三角肌群它分为前束、中束与后束这三块,它们属于单关节肌肉主要是协助手臂朝各个方向活动,在练法与功能性也有些许的差异性。以下是三角肌的功能与负责动作:
 
  1.前三角肌:由前束肌肉所组成,主要做屈曲、内收与内旋,令手臂向前方抬高。
 
  2.侧(中)三角肌:是由许多肌束所组合而成的中束肌肉,主要是让手臂做侧边外展的动作。
 
  3.后三角肌:由后束肌肉所组成,主要是做伸展、外展与外旋的动作,将手臂往后方拉动。
 
肩部训练动作顺序是哪些 肩部训练动作有哪些
 
  肩部训练动作有哪些
  1.坐姿哑铃推举(前三角)
  首先,采用坐姿将背紧贴椅背上,双手各握一个哑铃掌心朝前,哑铃起始位置约在耳朵旁,手腕记得打直不要前后弯曲,接着吐气把哑铃往上推,在顶端时两个哑铃微往中间靠拢,在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒,吸气缓缓将哑铃降回到起始位置,这里要注意推举这个动作,是身体保持不动让哑铃直上直下。
 
  2.哑铃侧平举(侧三角)
  首先,双手各拿一个哑铃,掌心朝内肘部微弯双手微向前倾,动作起始时会先起动脊上肌,接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止,然后,将哑铃缓缓放回起始位置。
 
  3. 哑铃俯身侧举(后三角)
  首先,将上半身往前倾斜双手以对握法(掌心相对)握紧哑铃,手臂在前方自然下垂保持手肘微弯,接着,用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起,直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收,再缓缓降哑铃回复至起始位置。
 
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