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3大经典的臀大肌训练动作

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-06-11

  现在臀大肌的锻炼也被大家逐渐重视起来了,在进行臀部肌肉的锻炼的时候,很多时候都要记住一些运动器材,那么大家知道臀大肌训练的动作有哪些吗?接下来我们就一起来总结一下臀大肌的训练动作,一起来了解一下吧!
 
  1. 弹力带臀桥训练
  在做这项运动之前,我们的动作一定要摆得比较正,也就是说,我们的训练姿势是两只脚打开,宽度是和肩膀同宽,接下来也要注意自己双脚的方向要是平行的,不要外八或者是内八。再来就是膝盖了,这项运动需要大家把两只膝盖的关节上方一些的位置用弹力带套住,然后把手自然的放开在身体两边。双腿往外打开,这样弹力带就会开始紧绷住腿部,之后就能够使用同大计发力,让身体往上顶,在顶峰保持两秒钟左右,再还原,同时,我们的腿要收拢,也要做出平行的姿势。
 
  2. 哑铃负重臀桥+平板支撑
  这项运动在我们仰卧于地面后,要注意调整身体姿势,两只脚的脚掌可以靠的近一些,并且把腿部的膝盖上方的位置也是要绑住弹力带的,但是我们还要利用到另一个器材,那就是哑铃,把两只手握住哑铃放在自己小腹的前方,做完臀桥顶髋的动作之后我们也要进行平板支撑。不过,这项运动要在完成30个以后,再把身体俯卧,用两只手继续进行平板支撑。
 
  3. 哑铃负重臀冲——负重深蹲
  这项运动也是要仰卧在地板上,然后把自己的腿打开,虽然说膝盖弯曲,但是腿与腿之间的距离,还是要跟肩膀差不多宽。接着就要利用到哑铃了,将负重的哑铃隔着一块海绵垫,然后放在小腹上方的位置,紧接着,还是跟上面的一样,要做出一个向上顶髋的动作,也就是臀部的臀冲训练。臀大肌一定要有发力的,收缩的感觉,才能够有效果,基本上这项运动要连续做15个以后再继续进行哑铃负重深蹲练习。
 
  这三种动作能够有效的锻炼臀部的肌肉,并且让臀大肌变得更加发达,但是这项运动难度也会比较大,所以需要大家先掌握运动要领。

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