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臀中肌臀小肌锻炼方法详解

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-11-28

  很多健身的朋友都更关注胸肌,臂肌,腹肌等部位,其实臀肌也是很重要的。不止女生希望拥有一个饱满挺翘的臀部,男生拥有紧实的臀部,也会增加很多吸引力,如果臀型不好看,对于身材也会减分不少。虽然臀型的主力军是臀大肌,但是臀中肌和臀小肌也是不容忽视的,下面就给大家介绍几种锻炼臀中肌臀小肌的锻炼方法,希望大家能喜欢。
 
深蹲
  方法一:深蹲
  深蹲不止会练腿,对于臀中肌和臀小肌也有一定的锻炼作用。这个动作做起来也不难,属于很基础的健身动作,只需要注意做的时候不要太快,要感受到肌肉的拉伸,然后动作标准,腰部挺直就行了。具体操作的时候,既可以选择徒手,也可以选择负重,不过负重的时候注意保护膝盖,避免扭伤。膝盖有问题的朋友最好也不要做负重深蹲,毕竟压力是很大的。

  方法二:侧卧抬腿
  想要锻炼臀中肌和臀小肌,侧卧抬腿也是很好的方法。具体做法就是侧卧在地上,身下最好铺个瑜伽垫,然后一手弯过来,支撑住脖子,另外一只手自然放在体侧。两腿一开始是绷直,并拢的,运动的时候,一条腿慢慢向上抬,尽量抬得高一点,一直到不能再高为止,停顿几秒,再放下来,重复做下一个,一侧做完,再翻过身去做另一侧。

  方法三:臀桥
  臀桥是针对性很强的一个动作,对臀中肌和臀小肌的锻炼效果也是很好的。做这个动作的时候,注意发力点主要是臀部而不是腰部,如果做错了会很伤腰,而且也不一定非得要保持静止,做得累了,也可以上下移动一下,这样也有利于肌肉的放松。

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