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最有效的弹跳训练动作有哪些

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-03-26

  很多人做弹跳训练就是为了更好的打篮球、跳高,或做一些爆发运动。人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌,因此要怎么提升弹跳,可以用坐姿提踵、站姿哑铃提踵等方法来锻炼腓长肌。那么,最有效的弹跳训练动作有哪些呢?一起来了解一下吧!
 
坐姿提踵
  坐姿提踵
  1. 坐于机器上,将你的脚趾放在平台略低的部分,脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前,向内或向外)。

  2. 将大腿下部放在杠杆垫下,需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上,以防止杠铃垫向前滑动。

  3. 脚跟向上推,微微抬起杠杆,放开安全杆。这是动作的起始位置。

  4. 慢慢放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。

  5. 抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿,同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。

  站姿哑铃提踵
  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上,脚跟落地。这是动作的起始位置。

  2. 脚跟离开地面,尽可能的向上踮起脚尖,同时呼气。在顶部停留1秒,感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是,双脚脚尖向前,锻炼部位相对均匀;脚尖向内,锻炼重点是小腿外侧;脚尖向外,锻炼重点是小腿内侧。

  3. 最后慢慢降低脚跟,回到起始位置,同时吸气。
 
史密斯机提踵
  史密斯机提踵
  1. 将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上,将杆放置在你的后肩位置。

  2. 双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。

  3. 尽可能高的抬起脚跟,向下推前脚掌跖骨,绷紧小腿肌肉,感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前,保持这个紧绷的状态1秒。

  4. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟。

  坐姿哑铃单腿提踵
  1. 坐在平板凳上,前方地上放一个约10公分高的块状物体。将一只哑铃放在大腿上,距离膝盖约8公分,负重脚的前脚掌跖骨踩在块状物上。这是动作的起始位置。

  2. 尽可能高的踮起负重脚的脚尖,紧绷小腿肌肉,同时呼气。在顶端停留1秒,感受小腿肌肉的紧张。

  3. 然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

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