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6大弹跳训练方法 总有一款适合你

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-03-30

  很多人为了更好的打篮球、跳高,经常去做弹跳力训练,而人的弹跳力主要是靠小腿腓长肌的,因此如果想要提升弹跳,可以用单腿举踵、弹力带提踵、站姿器械提锺等方法来锻炼腓长肌。那么,6大弹跳训练方法都有哪些呢?一起来了解一下吧!
 
单腿举踵
  1. 单腿举踵
  站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿肌肉,将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。

  2. 弹力带提踵
  取一条弹力带,双脚的脚趾站于弹力带上,注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手,抬起手臂至头的两侧,就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前,手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作,踮起脚尖,在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后,慢慢的向下恢复到起始姿势。

  3. 站姿器械提锺
  身体直立,左手叉腰,右手扶杆,双脚之间的距离要比肩窄,双脚的前脚掌踩在提锺器上,运动时,刺激小腿三头肌的收缩,在收缩力的作用下,向上做脚部提锺动作,身体向上挺直,让小腿和脚踝都有拉伸的感觉,保持动作三秒钟,缓慢落下脚跟,再次重复第二次动作。

  4. 仰卧腿部倒蹬
  身体仰卧在腿举器上,让身体的上半身靠在斜垫上,双脚与肩同宽踏在腿举器的脚台上,双手抓住体侧的手柄,运动时从脚部发力,腿部做舒展和收缩运动,当腿部膝关节收缩到90度夹角的时候,动作保持3秒,然后再用脚跟用力向上推举器械回到开始的位置上,动作完成一次。

  5. 俯卧双腿弯曲抬举
  身体俯卧在腿部弯举器械上,双脚的后脚踝勾住弯举器械的垫子上,双手握住把柄,运动时,双腿的小腿做向上抬起垫板的动作,使腿部肌肉得到充分的拉伸,尽可能大幅度的弯举腿,让腿部的股二头肌彻底的收缩,到达顶峰时保持3秒,均匀控制下放速度,慢慢将垫板放下,一次动作完成。

  6. 哑铃直腿硬拉
  身体自然站立,双手握住哑铃放于体前,双脚比肩宽稍微窄点,运动时双膝伸直向前屈体,背部的下部分肌肉有收缩的感觉,脊柱在收缩力的作用下向前挺直,然后双手提铃回到起点,一次动作完成。

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