对于床上瑜伽，相信大家都不陌生，其实床上瑜伽就是在床上做瑜伽体式，当然床上瑜伽的好处是有很多的，但是很多人不清楚初级床上瑜伽有什么动作，比如缩臀夹腿俯卧撑、抬腿仰卧起坐等等。那么，初级简单的床上瑜伽有哪些？下面就一起来看看吧。

 

　　1. 缩臀夹腿俯卧撑

　　跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。

　　2. 抬腿仰卧起坐

　　仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。

　　3. 上下抬腿

　　打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

　　4. 俯卧侧抬腿

　　俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。

　　5. 蝗虫式

　　脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。将我们的目光向前，不要耸肩，不要与耳朵接触，坚持动作三到五次的瑜伽呼吸时间，然后回到起始动作。

　　6. 弓式

　　俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。额头贴地，弯曲膝盖。呼气，双手抓住脚背上方。提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上，仅用腹部来承载身体重量。视线凝视鼻尖，注意把意识放在髋部和脊椎上。保持上面的姿势数秒的时间，尽量向上拉伸我们的身体，收缩腹部，调整呼吸的节奏，慢慢的还原到起始动作即可。

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