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徒手身体塑形动作有哪些 动作要领是什么

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-09-27

  身材好并不就仅仅只是痩就可以了,想要身材好,就必须得进行身体塑形。传统的减肥瘦身方法和塑形动作也有一点不一样。在实际的训练中对于塑形有着不同的训练动作,主要分为器械塑形和徒手塑形,那么你知道徒手身体塑形动作有哪些吗?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
徒手身体塑形动作
 
  动作一:深蹲
  在深蹲过程中,可以通过调整双腿间的距离来刺激臀腿部的不同位置,另外一些深蹲变式也可以达到不再的目的。比如,宽距深蹲除了达到标准深蹲的效果以外,还会更多的激活臀部。侧弓步可除了锻炼臀部和股四对肌以外,还会对内收肌有所锻炼。而在箭步蹲过程中可以通过改变双腿跨度的跨度来重点刺激臀部或者腿部,要练腿,需要做的就是身体与地面垂直并跨度不要过大,要练臀,需要做的就是身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。
 
  标准深蹲动作:
  双腿分开与肩同宽站立,挺胸收腹,核心收紧,双臂前平举或交叉置于胸前或者双手置于头后
 
  臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
 
  注意要保持膝盖与脚尖方向一致,背部挺直,不要弓背,不要塌腰
 
  动作二:俯卧撑
  在实际锻炼过程中,可以通过改变身体倾斜的角度来改变对胸肌不同角度的刺激,上斜式锻炼胸部上侧,平式锻炼胸肌中部,下斜式锻炼胸肌下部。另外可以通过改变双手之间的距离来使胸部横向(胸肌、,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉)得到锻炼。
 
  标准俯卧撑动作:
  俯身,双手略宽于肩,双脚并拢,核心收紧,双手与双脚支撑身体
 
  然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停
 
  再集中胸大肌的力量快速推起
 
  注意动作过程中始终保持从头到脚呈一条直线。
 
  动作三:卷腹
  卷腹作为腹部训练的经典动作,会主要锻炼腹直肌,如果有更高的塑形要求,可以加入一些变式,比如转体类(仰卧单车)来锻炼腹斜肌,抬腿类(反向卷腹)来锻炼腹直肌下侧。
 
  标准卷腹动作
  仰卧,双腿屈膝并拢,双脚踩地,双手交叉置于胸前或者置于头后
 
  腹部发力将上半身卷起至动作顶点后反方向还原
 
  注意动作过程中下背部始终贴紧地面
 
  动作四:臀桥
  臀桥作为臀部锻炼的黄金动作一直都是被大众所推崇的,我们在做臀桥的时候最需要注意的就是避免腰部发力。
 
  仰卧,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地
 
  发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面
 
  下落时下背部贴地,但臀部悬空
 
  以上动作每个15-20次,每次做3-5组,每周做3-4次。有规律地坚持就可以达到全身塑形的目的。如果身体处在减脂期,那么要配合有氧运动效果会更好。
 
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