胸部：
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

背部：
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌：
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

腿部：
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次

肩部：
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次