胸： 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌：
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20

背部：负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
单手哑铃划船：15、12、15
肱二头肌：弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背：屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12

肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸：10、8、10
拉力下压臂屈伸：15、12、12
俯立单臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰卧起坐：25、20、20

股四头肌：
深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10
颈部：自扛颈侧屈：15、20、15
俯仰卧屈伸：15、20、15
小腿： 立式举踵：10、12、12、10
单腿举踵：15、20、15