早餐

2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙（5-1 0克）

两餐之间

坚果（杏仁、花生、核桃等）+ 1个水果

午餐

鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉（胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌）

锻炼前

绿茶或咖啡（减肥者）、碳水化合物饮料（偏瘦者） 或者补充其他增力

3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼，你可能会感觉力量有些跟不上，考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有，所以很安全。需要注意的是，当天多喝水（3升或以上）。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。

肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(＜30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。

参考文献：   徐锋鹏.肌酸与运动研究进展.湛江师范学院学报[J].2012, 33(6)   金宏.肌酸的补充与运动能力[J].氨基酸和生物资源.2000, 20(1)

锻炼后

30-50克乳清蛋白粉（具体根据牌子的成分来定，但是最好保持蛋白质成分占20克左右。），一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】

2粒支链氨基酸【赛前控脂期最好补充，以防止肌肉分解。回复关键词：支链   有含支链食物的文章】

参考文献：

　陈万章.武汉体育学院学报[J].2004, 38(3)

　汤德锭.徐玲.探析健美运动员科学的营养搭配[J].科技信息2011, (20)

晚餐

   鱼、米饭、蔬菜、脱脂牛奶一杯

宵夜

蛋白粉两匙（20-30克）拌一杯脱脂牛奶、少量水果