你的能量需求

　　基本能量需求(Basic Energy Requirement;BER)是休息状态时, 维持呼吸、血液循环等基本生命活动所需要的能量。除了B ER, 你还需要额外的能量以提供个人的生活方式以及日常活动所需。工作性质是很重要的, 例如劳动性工作的能量需求就与办公桌前的工作不同。下表可以帮助你估计自己的日常能量需求。

　　如果你所吸收的卡路里多于日常能量需求(也要考量你的运动或训练), 体重就会增加。反之如果吸收的卡路里少于日常能量需求, 体重就会减轻了。

　　问| 如何能够减轻体重同时增加肌肉量?

　　答 | 大部分肌力训练计划的共同目标都是减轻体脂肪(导致体重减少)并同时增加肌肉量(导致体重增加)。单独只依靠重量训练或是饮食计划是无法达到效果的, 两者必须并行。缺乏饮食调整的训练计划会让你进度迟缓, 甚至让你生病。

　　问 | 如何能够增加肌肉重?

　　答 |增加肌肉量, 必须搭配运动计划并增加卡路里的摄取。科学家计算, 每天增加300 大卡的热量已足够提供肌肉成长的能源。然而无论你的食量或运动量有多大, 都不该期望短时间内就能大幅度地增加肌肉量, 因为肌肉的成长还受到遗传基因的限制。一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg 至 8kg 之间。

　　摄取大量的蛋白质或蛋白质补充产品对于肌肉增加的效用不大, 因为身体一次只能吸收25g 至35g 蛋白质, 视体重及体格而异。因此如果一次喝下含有40g 蛋白质的补充饮品, 多余的蛋白质只会从尿液中排出, 而多余的热量则囤积成为脂肪。真正

　　有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

　　问 | 如何控制脂肪量?

　　答 |当身体摄取的卡路里超过维持健康及活动量所需时, 就会产生脂肪。研究发现人类的身体会巧妙地将体重大约维持在理想体重的正负12kg 以内。如果你的体重低于理想体重的12kg 以上, 身体就发出想吃东西的渴望;如果你的体重超过理想体重的12kg 以上, 食物对你会愈来愈失去吸引力。

　　这表示身体是不喜欢变化的, 身体会将内在环境保持在稳定的状态, 即生理学家所说的恒定状态(homeostasis)。这个机制帮助身体保持平稳以达到自我保护。例如体温降低时身体会发抖以产生体热, 太热的时候就会流汗以降低体温。这些反应并非意志控制的, 而是由中央神经系统主导的自发反应。

　　恒定状态也适用于体重的变化;变化愈是急遽的时候, 身体抵抗此种变化的反应也愈强烈。因此如果你试着在短期内大幅度地减重, 你的身体就会以“变慢”作为反应, 基础代谢率(basic metabolicrate;BMR- 即休息状态中的能量消耗) 会降低。