兄长

　　与兄长相会，是关二爷的目标。在我们减脂的过程中，也要有清晰的目标。这个目标应该是可实现，并且清晰一致的。关二爷定下的是与兄长相会的目标，并没有定下一个人把魏国灭掉的目标。这是因为前者是可以实现的，后者没办法实现。如果我们在减脂之初定一个“变成电影明星身材”的目标，那就注定要失败。同时，关二爷也没有在中途投奔沙俄、越海移民美国或者改去天竺国求取真经，而是一心一意去找他大哥。如果我们减脂几天后又想增肌，不久又盼望提高球类运动技艺，再过几天又想当美食家，那么这个目标永远不会实现。所以对于普通人来说，减脂的目标应该是：在一个时期内，让体脂含量下降一定幅度，身材变得较为健康美观。有了这样的目标，我们才好护送两位嫂嫂出发嘛。

　　嫂嫂

　　我们所需要护送的两位嫂嫂，一位叫健康，另一位叫肌肉。不良的减脂方式有可能让我们丢掉这两个嫂子，那么我们也就没面目见兄长了。比如吃减肥药、喝中药都可能引起脏器中毒、病变，得不偿失，减肥还不如不减。而过度节食、不良的饮食结构则有可能造成大量肌肉流失，减肥结束后皮肤松弛下垂、身体形态走形，比减肥前还难看。所以我们要在减脂的全过程中尽可能保护好这两位嫂嫂，让我们的身体健康不受影响，肌肉不流失。

　　其实在正确的减脂后，很多人的健康水准都有所提高，甚至肌肉都有一定增加。这就好比关二爷护送嫂嫂见了刘皇叔，皇叔一看，两个嫂嫂都变得更白更美了，还一人添了一个大胖小子!关二爷微微一笑，取下自己那顶绿色的帽子戴在皇叔头上……

　　不不不，跑题了跑题了!赶快打住!!继续说减脂。

　　第一关 限油关

　　关二爷遇到的第一关叫东岭关，守将是孔秀。而减脂的第一关叫限油关，守将叫油脂。油脂大将的特点是热量集中，1克就能产生9千卡的热量，是碳水化合物和蛋白质的2倍多。而且当我们吃下食物中的油脂后，它可以轻松的转化成为我们的身体脂肪，而蛋白质转化为脂肪的过程则需要消耗一定的热量。

　　油脂大将的另一个惊人武艺是他的美味。动物脂肪和植物油都能产生特殊的香气和口感，比如红烧肉、五花牛腩本身就已经很好吃。而且几乎任何食物都能够经过添加油脂或者通过油脂烹饪而变得更加美味。比如把米饭变成炒饭，蒸鱼变成炸鱼，煮土豆变成炸薯条。不仅能大大提高热量，还会诱惑你多吃一两碗。稍不注意，就足够让你的减脂计划灰飞烟灭。

　　而这员大将还有个秘密武器，那就是精炼植物油。它的要诀在于看起来不像油，并不油乎乎的，而且尝上去更加细腻可口。比如我们熟悉的咖啡伴侣、麦乳精。它不仅能够继续破坏你的减脂大业，还会利用当中的反式脂肪酸来侵害你的心脏。

　　要想斩杀这员大将，当然要尽可能减少摄入的脂肪。除了显而易见的肥肉、油汤之外，还要改善烹调方式，尽量用蒸、煮、烤的方法制作食物，而少用炸、炒、煎。假如赴宴用餐，也可以用热水涮掉菜中的油脂，让它不进入你的嘴里。当然，油脂大将可不会这样坐以待毙。他会想方设法利用诱人的口味诱惑你。这可就要考验你的意志了。意志，就像是关二爷的青龙偃月刀。坚持下来，你就闯过了第一关。

　　第二关 零嘴关

　　关二爷遇到的第二关是洛阳，守将是洛阳太守韩福和牙将孟坦。我们的第二关叫零嘴关，守将也有两个，一个叫含糖饮料，一个叫加工食品。

　　首先说说这个含糖饮料，市面上常见的碳酸饮料、茶饮料、乳品饮料等都在此列。普通人不了解的话很容易忽略饮料里隐藏的热量。举例来说，如果你喝过苏打水，你会发现苏打水里有微微的苦味，这是里面溶解的碳酸造成的。所以碳酸饮料会加入比普通饮料更多的糖来保持口味。有兴趣的话大家可以做一个小实验，拿一瓶碳酸饮料，倒出一杯，然后拧紧瓶盖，使劲摇晃，让饮料里的碳酸气释放出来，再倒一杯。分别尝尝两杯饮料，你会发现释放了碳酸气之后的那一杯要明显甜很多。

　　含糖饮料的另一大武器是它的伪健康宣传。比如添加维生素、低糖、含乳品等。其实补充维生素完全可以通过普通的食物或者药厂生产的维生素来做到。所谓的“低糖”只是比它的同类饮品少放了一点糖，喝下去的糖分也不少。而乳品饮料中放的牛奶成分其实很少甚至没有，还不如去喝牛奶。

　　另一个大将加工零食，则善于偷袭，常常在我们看电影、玩游戏、聊天的时候出现在我们的手边，让我们不知不觉就吃下去很多。而这些零食里面往往也含有大量的糖和油脂，并且由于精加工而更容易被身体吸收。对付它的最重要一点当然是尽可能不买不吃或者少买少吃。而实在管不住自己的时候，就用健康一些的食品来替代。比如我们可以用一盘切片的白萝卜来代替薯片。值得注意的是很多水果中也含有大量的糖，所以用来当零食的时候也不能放开了吃。

　　第三关 主食关

　　关二爷在汜水关斩了卞喜。而我们的第三关名字有点长，叫做主食关。守将是个恐怖的家伙，名字叫饥饿。

　　中国饮食一大特征是碳水化合物占全部食物的比例很高，普通老百姓的一日三餐几乎都是米、面为主。从供能来说，碳水化合物是不可缺的。但是摄入过多，就会转化成为脂肪。在限制了油脂、单糖和加工食品之后，如果我们能进一步限制碳水化合物的摄入量，那么离开减脂成功的目标就不远了。

　　对于专业运动员来说，在减脂期间，要根据身体的基础代谢率和运动量，严格计算摄入的碳水化合物。而普通人总不可能顿顿饭用天平去称吧?这里有个简单的办法：就是在你原有的食量基础上，将主食的量减少一半。原来吃两碗，现在就吃一碗，原来吃三个馒头，现在就吃一个半。如果你能够适应这个量，并且一段时间以后减脂的速度不那么明显了，还可以进一步限制。

　　只要你限制了主食的摄入，饥饿这员大将就会来到你的面前。饿的发昏的话，大多数人都会不顾一切的多吃，结果把减脂大业彻底忘在脑后。对付饥饿，我们也有秘密武器。首先，纤维素可以让人增添饱腹感。虽然限制了主食，但是我们可以多吃点蒸煮的蔬菜，尤其是萝卜、芹菜等高纤维的蔬菜。其次，可以采取少吃多餐的办法，把食物均匀分配在一天多次摄入，这样可以让自己不至于过度饥饿，以致失去理智去大吃。需要注意的是，土豆、芋头、南瓜等食品虽然老百姓也把它们当蔬菜，但是它们含有一定量的碳水化合物。如果吃这些食物，主食就要吃的更少一点。

　　当然，真的要坚持前三关的饮食标准，凭的还是你的大关刀——意志。

　　第四关 力量关

　　经过了前三关，恭喜你，你已经有了自己的减脂食谱，该谈谈运动了。关二爷在第四关荥阳遇到的守将是王植。我们的第四关名叫力量关，守将的名字叫疼痛。

　　前面提到，我们要保护两位嫂嫂。科学饮食可以让我们保护健康这个嫂嫂，运动是保护肌肉的关键。我们的肌肉是由大量肌纤维组成的。每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂，然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。因此，适当的力量训练，可以保护肌肉在减脂的过程中不流失或者少流失，甚至还可能增加一些肌肉。

　　对于女孩子来说，也不用担心增加肌肉之后会变得壮硕魁梧。男人身上的大块肌肉要在雄性激素的帮助下才能生长出来，女孩基本不具备那个条件。女孩的肌肉是修长的，增加一些肌肉反而会让身材显得更加挺拔紧致，增加苗条的感觉。而且，肌肉就算静止不动也是要消耗热量的。增加一些肌肉之后，身体的基础代谢率会提高，进一步加强减脂的效果，还能防止减脂后的反弹，是一种一举多得的办法。

　　在进行力量训练的同时，为了保护肌肉，你可以在原有的饮食基础上多摄入一点蛋白质。一般认为补充的最佳时段是训练前后和睡前。这当然不是叫你大口吃肉，而是适当的补充一点。比如一次补充一杯脱脂奶、两个煮鸡蛋的蛋白或者半杯鸡胸肉就足够了。

　　但是，伴随力量训练的，就是疼痛这员大将。力量训练之后的1-2天，会出现肌肉酸疼的情况。这个状况在初期尤其明显。对付疼痛，首先要坚持循序渐进的原则。有些人求胜心切，一开始就进行高负荷的训练，结果第二天疼的爬不起来，减脂计划只好泡汤。从小负荷练起，逐步让肌肉适应，你的疼痛感也就不至于过于强烈。其次，可以把身体分为几个部位，比如上肢、下肢和腰腹，安排在三天练习。这样你的肌肉就有一个休息的时间。否则，如果你在肌肉还未恢复的时候强行训练，不仅可能痛上加痛，还会提高受伤的风险。最后，你还要给自己的训练一个休息日，比如每周练6天，休息一天。有张有弛，才能坚持到底。

　　第五关 有氧关

　　关二爷在黄河渡口斩了秦琪，完成了过五关斩六将的传奇。我们的最后一关叫有氧关，守将叫疲劳。

　　和力量运动不同的是，有氧运动的耗能更直接也更多。因此，假如你想在科学饮食的基础上进一步加强减脂的效果，那么有氧运动是一个很好的选择。然而有氧运动也有个很大的缺点：持续时间长、无聊而且训练结束后会非常疲劳。这样的疲劳感会让很多人无法坚持下去甚至抓狂。然而我们也并非没办法克服它。

　　很多人被有氧运动打败，是因为对这个概念的理解过于单纯，仅仅知道跑步和骑单车。其实有氧运动的选择是很宽泛的，比如游泳、爬山、打篮球、踢足球、跳舞、打太极拳都是很好的有氧运动(大家继续补充)。让自己的运动内容多样化，不仅能够加强减脂的效果，还可以培养各类兴趣爱好，改善心情，并且一定程度上减少疲劳的感觉。

　　需要注意的是，如果有氧运动过量了，第三关的守将饥饿大将可是会原地满血复活的哦。所以还是要注意循序渐进，量力而行。

　　说了这么多，相信你已经了解了减脂面临的关卡和强敌，剩下的就要看你如何挥舞你的关刀——意志来斩杀他们了。