“垂乳男”(英文Man Boobs)一直是体脂高的男性的一大烦恼，犹其是穿着浅色衫时，一对突出来的肉团实在是颇为尴尬，究竟怎样才可以减掉“垂乳”？

　　垂乳男的成因

　　基本上造成垂乳男有两个主要原因：

　　1) 药物及身体问题导致体内雌激素水平过高

　　2) 体脂过高

　　如果是第一个原因，医生帮到你。

　　如果是第二个原因，我们帮到你。

　　换句话讲，“垂乳”的出现就是因为你太肥了，所以胸部的皮下脂肪太厚，唯一的解决方法就是减肥以及增加胸部肌肉。我们从下面两方面来处理：

　　1. 饮食

　　饮食比任何因素都重要，没有健康良好的饮食习惯，脂肪是很难减退的！大家可以跟从以下指引：

　　a. 计算你每日所需的卡路里总和，然后摄取总和的90%卡路里

　　b. 戒零食、汽水、甜品、快餐、油炸食物、罐头

　　c. 尽量只吃无加工天然食物

　　d. 多吃蔬菜

　　e. 每天最少喝2升水

　　f. 坚持、坚持，及坚持

　　2. 运动

　　只有在饮食健康的基础下，运动才能有效减肥，建议一星期运动最少三次，先做1小时重量训练，再额外多做30分钟有氧运动。

　　a.重量训练

　　星期一: 胸、脚

　　星期三: 背、腹

　　​星期六: 胸、背

　　主力训练胸及背，可确保胸大肌发展之余，同时平衡发展背部，避免圆肩。

　　b. 有氧训练

　　有氧训练有很多方法，跑步、游水、单车都是很好的运动，但不要以有氧训练为减肥主力，因为这无助根治垂乳男的问题。正如上文所说，建议在力量训练后才做有氧运动30分钟，有助更快烧耗脂肪。

　　c. HIIT高强度有氧

　　如果你不喜欢做有氧运动，HIIT高强度间歇训练可能是更好的选择，不过HIIT适合有一定运动经验的朋友，最好量力而为。更多HIIT运动计划可参考HIIT http://www.jirou.com/jihua/gaoqiangdujianxiexingxunlian/index.html。

　　总结

　　很多男性朋友都拥有一双“垂乳”，他们整天自怨自艾却又继续大吃大喝，所以其实讲到尾，要减垂乳男最重要是坚持与自律，如果你能跟随以上的建议，我们深信不出3个月，你就能见到很大的转变，各位加油呀！