大家好，今天说说我健身的过程。经过漫长的一个秋天专项增肌训练，体重和肌肉都增加了不少，在各种美味的食物和增肌粉蛋白粉的催化下，我也变成了非赛季猛男，很多朋友口中的死胖子。和很多真正的胖子比起来，我真的比他们强很多，拥有比他们更圆和的脸蛋和肚子，那为成为我家宝宝最喜欢的避风港。

　　是时候告一段落了，着手自己的蜕变计划，完成到型男的转变。从今年1月2日开始，当时的体重195斤左右吧，准备减脂。那时候，站在健身房里，脱光衣服，没有一个人看出来我是一个健身者。因为人们只看结果，不看过程。所以，我必须让他们每周都看到不同的我，事实证明，我做到了。

　　3个半月时间，从195斤到今天169斤，从脂肪比例25%到今天的8%。整体围度上是小了一圈，但是肌肉质量和含量相对去年有了比较大的提高，特别是腿部和背部方面，腹肌还是一样的烂，就不提了。按照自己以往的减肥经验，就是每天拼命的骑动感单车，跑步和打篮球。那样效果是不错，也很快，但常常把自己的身体弄的很疲惫，生活很紧凑，整个过程很痛苦。而这次，没有刻意地节食、没有刻意的有氧，只是在饮食结果上做了一些小小的改动，变化了一下生活方式。没想到，效果更好，身体的感觉也更好，没有特别不适的地方，也不影响其他的娱乐和家庭生活。

        下面是我的健身减脂增肌效果对比

 VS 

更多案例请访问肌肉健美论坛：http://bbs.jirou.com/j-89-1.html 


 

　　减肥时期的训练相对于增肌期的训练没有太大的变化，只是把重量减轻一些，做中等重量(70%-80%)做较高次数的训练，用非常匀速的节奏完成每一个训练动作，而不是用大重量做不标准的动作欺骗自己的肌肉，把每一下的肌肉收缩做得像教学片那样标准，并非每一组都去冲击力竭，但组间休息时间不长，40秒左右，这样训练的总体强度就得到了加大。

      

　　以复合动作，大肌肉群训练为主，小肌肉群只是附带训练而已，5天一循环(周一、胸+三头肌，周二、背+二头肌，周三、肩，周四、腿，周五、休息，然后开始新一轮)。

　　减肥的初期，我一天只训练一次，力量训练后练了40分钟的有氧，主要是快走或者动感单车，强度不高，把训练时间控制在90-100分钟左右，发现这样做有氧最大大好处就在于肌肉掉地比较少。到了3月底一天两练，也就是在早上起床时空腹在做一次有氧，一般以爬楼或者跳绳为主，时间大约是40分钟。晚上的训练是照旧的，只不过在有氧完毕后会马上进行腹肌训练(一般是仰卧起坐、腹肌轮、腹肌带)。

  

　　
        营养与休息篇

　　一、营养篇

　　1月份和2月份

　　早餐：1.乳清蛋白1勺，面食无油，2个鸡蛋，水果(草莓，西红柿、芒果、柚子、马蹄)

　　午餐：单位正常饮食，少油，外加一块水煮鸡胸约200克

　　下午3点：水果(草莓，西红柿、芒果、柚子、马蹄)

　　下午4点30分：香蕉、乳清蛋白1勺、支链氨基酸5克

　　运动过程喝自己泡的健身饮料

　　训练完后1勺乳清蛋白、谷氨氨酰胺5克

　　回家后正常吃饭少油、少碳水、加一块水煮鸡胸，到睡前就不再吃了。

　　3月份

　　我把米饭，面食一类的精致碳水化合物基本停了，以粗粮代替主食。水煮鸡胸一天3块，3顿分开吃，有点多了，干脆搅拌机直接搞定。蛋白粉一天3次，早餐时30克蛋白粉，训练后40克WPC80，睡前30克酪蛋白。蔬菜大量食用，水果少量，因为有糖，额外补充一个复合维生素。补剂加了左旋肉碱，训练前吃。

　　4月份

　　正常饮食，只是无油，这样才能让肌肉线条更紧致。一天4顿饮食，没有吃得特别饱，水煮鸡胸，一天3块半左右。水果支持草莓和西红柿，蔬菜大量吃。蛋白粉增加到一天4次，一次30克，同时训练前增加了精氨酸氮泵，用更轻的重量做更高次数的训练，睡前增加谷氨酰胺5克。

　　二、关于休息

　　无论是增肌还是减肥，充足的睡眠都是无敌重要的，它的作用绝对在饮食之上。晚上由于宝贝儿子的影响，睡眠有时不是太好，所以中午在单位一定要补休一个小时这样，特别是在后期饮食断油的时候，如果没有休息好整个人会很疲惫的。