简单易学的减肥计划让我3个月减肥8斤。

        结婚至今有5年了，生活依旧平平淡淡好像没什么长进，唯一增长的是年龄和体重。我身高178，体重90KG，今年单位组织体验，查出高血糖、高血压、脂肪肝都是肥胖病，想想自己的后半生，狠下心来还是去健身吧。听说胖人练肌肉需要先减脂，再练肌肉，梦想自己能回到5年吧，那时体重140，就可以穿T恤显摆下肌肉了，哈哈，开始做梦了，我要努力。

　　人到30身体已进入辉煌开始走下坡路了，如果不重视锻炼，心血管系统功能将呈下降状态，表现为摄氧量下降，直接导致人体耐力大幅下滑。正值30岁肥胖的我，健身要以有氧为主力量为辅，隔天训练一次，遵循着“循序渐进”原则，每次进行30分钟的有氧跑步或单车，强度不宜太大，后10分钟可以加大强度，进行20分钟的力量训练，开始重量轻一些，逐渐加大重量和强度，重点是胸部和腿部肌肉。

　　肌肉网上也有很多健身计划，不过健身计划不一定适合每一个人，也要进行适当的修改。下面是我近3个月的健身计划，很简单希望能帮助到大家。

　　1、热身

　　做任何动作之前都要热身，热身不仅可以使你避免受伤，还能最大限度的发挥潜力，你可以在跑步机上跑步10分钟。

        2、30分钟的有氧跑步或单车

　　3、哑铃卧推

　　哑铃卧推主要练胸大肌，做4组每组12-15个，组间休息1分钟。

　　4、仰卧起坐

　　双手放下头两侧，每次做3组，每组力竭状态，组间休息3分钟。

　　5、哑铃飞鸟

　　主要训练胸大肌外侧，每次4组，每组15次，组间休息2分钟。

　　6、腿部肌肉训练

　　哑铃深蹲是训练退步肌肉的最佳动作之一，做4组每组15次，组间休息2分钟。力量训练必须和有氧训练结合起来才能最好的达到减脂的目的，同时饮食我也做了调整，一些高脂肪、高热量的食物已经不吃了，开始以蛋白质为主，3个月时间减掉了8斤，肚子也小了很多。

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