肌肉网上也有很多健身计划，不过健身计划不一定适合每一个人，也要进行适当的修改。下面是我近4个月的健身计划，很简单希望能帮助到大家。其实我觉得减肥增肌是件很简单的事情，贵在坚持!

　　1、热身

　　做任何动作之前都要热身，热身不仅可以使你避免受伤，还能最大限度的发挥潜力，你可以在跑步机上跑步10分钟。

　　2、30分钟的有氧跑步或单车

　　4、仰卧起坐

　　双手放下头两侧，每次做3组，每组力竭状态，组间休息3分钟。

　　3、哑铃卧推

　　哑铃卧推主要练胸大肌，做4组每组12-15个，组间休息1分钟。

　　5、哑铃飞鸟

　　主要训练胸大肌外侧，每次4组，每组15次，组间休息2分钟。

　　6、腿部肌肉训练

　　哑铃深蹲是训练退步肌肉的最佳动作之一，做4组每组15次，组间休息2分钟。力量训练必须和有氧训练结合起来才能最好的达到减脂的目的，同时饮食我也做了调整，一些高脂肪、高热量的食物已经不吃了，开始以蛋白质为主，3个月时间减掉了8斤，肚子也小了很多。

　　除此之外，因为伴随大量的运动，我还稍微的喝了一点纯乳清蛋白粉，对减肥增肌很有帮助噢!

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