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这8个月以来我都是在家锻炼的，或许我有点基础，或许我有一颗恒心，坚持不懈一定成功， 我工作的地方正好是不锈钢加工厂，我是里面的业务员，每天也不干力气活，天天就那么一呆，所以就没事闲的做了一副哑铃，40KG一对的哑铃。还在力天体育大哥那买了一个卧推椅。自己又做个70KG的杠铃。然后又做个一个拉力器。图片我的这里都有。 总之这些东西我折腾了一个月吧! 7月1日健身正式开始。6月份期间我和力天体育老板通过这次买东西很熟悉。他以前是健身教练，所以他给我制定了一份健身计划。 我觉得吧这份健身计划很适合我，我的计划是三练一休， 第一天胸肱三头肌，第二天背和肱二头肌，第三天腿和间，每次健身我都控制在1个小时左右吧 不包括练习腹肌的，腹肌后面我会再次强调。 练习胸。刚开始我就40KG，热身10分钟吧，跑步或跳绳都行。可以减少运动伤害，卧推4组，力量依次增加。到最后基本力竭了。12 . 10 .10 .8 反正我不怎么注重理论知识，就是不超过12就行。中间休息的时间要短，控制在30秒以内吧。卧推肩膀一定要沉肩。不能含肩，这样对胸部刺激的更大，肱三头肌我就拉力器。哑铃各种不间断的练习。练到1个都弄不起来为止。所谓的超级力竭法吧!大家不要怀疑，很有效的方法 要不大家就试试吧 练习背部我喜欢做拉力器。引体向上偶尔做，然后就是俯身划船。然后在哑铃划船。背部基本就这么多。肱二头肌和肱三头肌练习一样，都是知道一个都弄不起来，深度力竭。 练习腿部，男人吗腿粗点好看，真的。反正我是这么认为的。以前我130斤的时候腿很细，体型那时候也很好。但是现在我150斤腿部粗了很多。但是同样体型也很好。并且看着很壮。腿部练习会出尽男性荷尔蒙分泌，促进肌肉增长。不练习腿的健身同志们可要注意了。肩膀我都是先杠铃上前推举 然后孤立练习。大家切记重量不要太重的 肩膀很脆弱的，一旦肩膀受伤很多动作都不能做了。我在健身3个月的时候就受伤了，然后休息了一个月。 下面在提一个力竭法，对增加维度很有效果的。我健身3个月之后开始力竭法3个月，力竭法就是 比如说胸。先用你100%力量做飞鸟 12次 然后再以80%力量做杠铃卧推 12次。这样为一大组 组间休息1分钟。大家记住如果练习不到12次就减轻重量，然后健身不一定就大重量好，要保证最佳的刺激肌肉。举轻若重。 这个力竭法就是 孤立动作+复合动作。肩膀就是杠铃上推举+侧平举之类的。 然后再说说休息，休息反正我就正常睡觉 每天晚上11点睡觉 早上8点起来。有时候12点。吃饭一顿三餐还那样。中间加餐2顿。全麦面包 还有果汁啊 苹果啊 牛肉之类的。我吃的还是比较多的 最开始鸡胸水煮的 一顿1斤多。 牛肉也是 吃了4个多月 现在想想吃不下去了。现在也不吃什么了 鸡蛋偶尔吃几个 ，现在生活条件好了 一顿三餐偶尔吃点好的就行 咱也不是专业的健身。
总之说这么多都没用 记住大家就是要坚持 要有一个好的态度去面对健身。面对运动。对忘了告诉大家 我状态不好的时候从来不练习。我的QQ185555487 大家可以联系我 一起讨论健身 我喜欢交朋友 加我疯子就行 |
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