《超高强度训练法：42天长30磅肌肉》

　　开本：A4

　　页数：109页

　　字数：57千字

　　英文名称：《Bigger Muscles in 42 Days》

　　原著：埃灵顿达顿

　　书籍目录：

　　壮!更壮! 1

　　基础篇：训练 2

　　基础篇：营养 4

　　周别训练计划 8

　　开始之前：测量 12

　　第1天：分化训练 14

　　第2天：肩，上背和胸 16

　　第3天：上臂、前臂和颈部 18

　　第4天：超慢速为何有效 20

　　第5天：正确的呼吸 22

　　第6天：近乎完美的动作 24

　　第7天：恢复能力 26

　　第8天：预热的价值 28

　　第9天：力量要练，不要卖弄 30

　　第10天：最危险的试举 32

　　第11天：超慢速技术 34

　　第12天：短时间低频率训练 36

　　第13天：肱二头肌运动 38

　　第14天：强则少 40

　　第15天：异侧交叉训练 42

　　第16天：左侧下半身

　　右侧上半身 45

　　第17天：惯用手比较细 47

　　第18天：蛋白质的真相 49

　　第19天：肌肉与生存 51

　　第20天：异侧混合训练 53

　　第21天：睡眠指导 55

　　第22天：进度评测 57

　　第23天：对握下拉 59

　　第24天：长肌与短肌 61

　　第25天：黑眼睛与瘦肉度 63

　　第26天：高热能混合饮料 65

　　第27天：停训与假期 67

　　第28天：平台期 69

　　第29天：纯被动训练 71

　　第30天：疼痛，痉挛与水 74

　　第31天：间接效应 76

　　第32天：全身训练 78

　　第33天：力量与围度 80

　　第34天：难而短 82

　　第35天：过度训练 84

　　第36天：两个极端 86

　　第37天：代谢功 88

　　第38天：放松面部 90

　　第39天：轻松的爱好 92

　　第40天：集中精力 94

　　第41天：超慢的猫 96

　　第42天：克制情绪的冲量 98

　　壮硕的身躯 100

　　继续增长 102

　　内容预览：

　　壮!更壮!

　　? 不可思议的肌肉围度

　　? 骇人的手臂和胸肌

　　? 结实的大腿

　　? 壮硕的身躯

　　这些是健美练习者的目标。

　　然而，很少有人达到他们的目标。其中多数是因为他们偏离了基础。在寻求大肌肉块时，他们喜欢闪电战和集中轰炸，使自己陷入了严重的过度训练状态。他们训练的太多，摄入过量的蛋白质，休息的则过少。

　　大多数的练习者没有得到他们拼命想要获得的结果。简单的说，他们没有变得更强壮。

　　本书中的课程可以使这种状态得以改观。

　　“BIGGER”(即本书)是我的上一本书“BIG”的续篇。在BIG中，我指导了来自佛罗里达23岁的运动员埃迪。在六周的时间内，埃迪的体重从172.5磅变为192磅，增加了19.5磅。而埃迪本人对自己的进步也很满意，他希望能获得更多的增长。

　　BIGGER是为帮助埃迪更充分的挖掘他的潜力而设计的。它不仅适合像埃迪这样的中级练习者，同样也适合初级和高级练习者。

　　在这个课程里我想尝试一些新的训练手段，我认为它们会刺激肌肉获得比BIG中更快的增长。其中一个新方法我称之为“异侧交叉训练”。异侧交叉训练就是把你的右侧上体和左侧下体放在同一天练习，而左侧上体和右侧下体放在第二天练习。后边会对这一突破性的方法做详细讲解，但现在我可以先告诉你的是，它的效果非常惊人。

　　我相信，你会发现书中的整个课程都同样的效果惊人。所有的一切都是为了快速增长肌肉而设。

　　为了检验这个课程的有效性，我用它指导了两名来自奥斯丁健身房(位于德克萨斯州达拉斯市)的练习者。其中一位是基斯威特利，一个经验丰富的健美运动员，曾在1986年美国健美先生大赛中获第二，1988年世界健美先生大赛获第五。另一位是大卫哈蒙德，18岁，一个练习健美一年的初学者。他们都有很好的潜力，也都愿意通过刻苦的训练获得长足的进步。

　　通过以往与数千名练习者合作的经验，我知道详细的训练和饮食是成功的关键。然而，这个课程要做的远不止于此。基斯和大卫不仅在训练和饮食上，连休息和放松，甚至思想都在一定程度上得到了指导。

　　他们要经过测试和测量——训练前和训练后——涉及的参数包括体脂，肌肉群，休息代谢速率，身体各部围度以及力量。训练中要随时记录。重要之处要拍照留存。课程中的每一个阶段，不管多么小，都要加以说明。

　　回顾我三十多年的健美生涯，早期我总是希望有一份详细的计划，能准确的告诉我每一步该怎么做：训练动作，日程，设施，食物，补剂，休息，放松等等。

　　我希望有一本像BIGGER这样的书。因为它提供了一份日别的计划，能准确的告诉你，为了变得尽可能的强壮，在这42天里你应该怎样去做。

　　书的主体部分由42章构成，对应六周中的每一天。你可以完全遵照这个详细的日程进行训练，基斯和大卫用它各自获得了超过25磅的肌肉——就在短短的42天内!

　　在正式实施42天增肌计划之前，让我们先简要了解一下最新的健美训练和营养知识。

　　(通过本书的训练和营养计划，基斯威特利的体重从246磅变为280.3磅，增长了34.3磅肌肉。)

　　基础篇：训练

　　下面提到的情况发生在加利福尼亚，发生在纽约，佛罗里达以及德克萨斯。

　　在全美国——或全世界任何一家健身房里，训练者们正在用一种随意的，低效率的方式练习着。他们举起时采用欺骗动作，放下时也不加控制。他们在动作过程中弓背，移动肘部，倾斜肩膀，让杠铃在胸部反弹，通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。

　　实际上，他们应该通过小动作让训练变得更难才对。加大，而不是降低训练难度，才能刺激肌肉生长。

　　在各个健身房里，健美练习者们每天花费几小时训练，而他们的训练方式却并不能使肌肉获得增长。实际上，他们的很多动作反而会使围度和力量降低。

　　现在我们需要做的是回归基础，这样才能刺激肌肉获得持续增长。

　　肌肉增长的原理

　　关于肌肉增长的一个科学名词是“增生”。它的反义词是“萎缩”，指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。

　　增生，或者说肌肉生长，是在肌肉上不断施加压力的结果。高负荷是肌肉增长的信号。当肌肉受到高负荷的压力时，它为了保护自己会增大体积和力量。

　　与“增生”相关的一些变化为肌肉体积和力量的增长提供依据：

　　? 肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大

　　? 肌原纤维增多

　　? 纤维组织内的毛细血管数量可能增多

　　? 肌肉内的结缔组织可能增厚

　　肌肉内部的这些变化是在细胞等级上发生的。细胞刺激受三个因素支配。第一，只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长;第二，肌肉必须得到充分的休息才能获得增长;第三，肌肉需要必要的营养供应以实现增长。

　　训练，休息，营养——按这个顺序——是肌肉生长所必需的关键。困难之处是取得最佳的平衡，每个因素都不能太多或太少。

　　强度：经常被忽视的因素

　　“如果你从来没有因为做一组杠铃弯举而呕吐过，”阿瑟琼斯说，“那么你就不会明白高强度训练的含义。”

　　关于这一点，基斯在对女子健美冠军贝齐霍夫曼谈起时总结的很好。

　　“高强度训练真的有效吗?”贝齐问基斯。当时基斯的42天增肌计划正进行到中途，他已经增加了20多磅。

　　“我认为它有效，”基斯回答，“这是我做过的最艰苦的训练，达顿博士把我推上了健身房里其他人都没能达到的水平。其中的秘密就是：把握最后一两次试举，达顿博士会监督我。”

　　基斯是对的，最后几次试举是最重要的。

　　一组中开始的几次试举只是准备，是为最后的几次试举做热身。为了最大限度的刺激肌肉生长，你必须努力尝试突破极限。

　　如果你还能再做一次，就去做。如果这一次你又完成了，那么试着再多做一次。直到再也无法举起为止。当你再也无法举起的时候，继续用力推并保持呼吸15秒钟。可能，只是可能，你会再多举起一英寸。

　　显然，刺激肌肉生长就像打开一盏电灯一样。开关按下时电灯会立刻打开，而不是慢慢变亮。但是，我们需要通过最后几次痛苦的试举才能最终打开这个开关。即便如此，如果你不努力尝试突破极限——最后的15秒钟——仍有可能失败。

　　一旦开关被打开，肌肉生长被激活，再多的组数已经没有必要了。更多的组数甚至会造成不利影响，因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力。

　　因此，在训练中不要逃避最后几次试举。渴望更高的强度，忍受巨大的痛苦，收获丰硕的成果。

　　不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。很多的练习者不愿意付出足够的辛苦以获得最大的肌肉围度。不要成为这样的人。

　　现在我们可以确定，高强度训练是获得大肌肉块的最佳途径。

　　过程：保持最简

　　持续的肌肉增长有赖于每一次训练获得的进展。而衡量进展的最佳方法就是训练中所用重量的增加和每个动作重复次数的提高。

　　记住以下的原则：每个动作做4到8次。一旦你能按正确的动作要领做足8次或者更多，下一次训练时就可以增加5%的负荷。

　　每天训练时每一个动作都要努力争取比上一回训练多做至少一次。每次都要采用尽可能大的重量，但同时要保证动作的标准。

　　正确的动作：慢一点会更好

　　走遍了世界各地，我很少看到有人用正确的动作练习。大多数的练习者都采用猛烈的动作，借助反弹的力量，而不是平滑缓慢的举起和放下。错误的动作一旦形成习惯，就很难再纠正。但是你必须纠正，尤其是当你想最大限度的刺激肌肉增长时。

　　正确的动作需要你用很慢的速度举起并让它平滑的下落。突然的，快速的，爆发的动作都是不允许的。其目的是让你的肌肉在整个过程中处于超负荷状态。

　　当每一次动作的主动过程(举起)时间超过10秒钟，被动过程(放下)时间超过5秒钟时，会对肌肉产生有效的超负荷。

　　? 10秒钟举起

　　? 5秒钟放下

　　或者说，每重复一次至少要用15秒钟。

　　这种模式称为“超慢速训练”。

　　超慢速训练是促使你的肌肉变大变壮的最佳方法。它是获得大肌肉块的最好方式。

　　为什么超慢速训练要优于快速训练模式呢?因为它消除了动作中的绝大多数的冲量。消除冲量使得参与运动的肌肉被更好的孤立起来，使训练变得更加困难。

　　记住，训练越困难，目标越集中，效果就越好。

　　持续时间：训练更苦，时间更短

　　一旦采用高强度慢速训练，你就必须缩短训练时间。我很少让我的学员每次练习超过16个动作。每个动作通常规定只做一组。再次强调，这一组一定要做到极限，做到再也不能做为止。

　　如果你的训练从头到尾总时间超过一个小时，那么说明你训练的还不够努力，各组动作之间间隔时间太长。完成这本书里的任何一天的训练都不需要一个小时。实际上，一旦掌握了窍门，你每天的训练时间应该只有45分钟或者更少。

　　之所以这样安排是为了让你的训练更有效力，也更有效果。这么做可以让你的肌肉获得最大的生长刺激，同时保持最强的恢复能力。

　　总结

　　你在增肌训练中需要用到的基本信息总结如下：

　　? 每个动作都要做到不能做为止。为了提高练习强度，最后再努力保持静止15秒钟。

　　? 每组动作重复4到8次，当你能用正确的动作做足8次或更多时，下一次训练增加5%的负荷。

　　? 每一次试举都要采用超慢速训练模式。用10秒钟的时间缓慢举起，用5秒钟的时间平滑下落。

　　? 保持较短的训练计划。通常情况下每次训练不超过16个动作。