作者金山简介

　　作者：金山

　　北京体育大学运动保健康复专业学士学位，美国Ohio State University运动生理硕士学位，Unicersity Of ChicagoMBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作六年有余。现任中体倍力健身俱乐部有限公司美方首席代表。

　　封底称赞语

　　杨静宜 运动医学教授 北京体育大学

　　一本好的指导健身的书，应当具备科学性、先进性、实用性、趣味性。这本书体现了这些优点。科学性是一本好书最重要的衡量标 准。《完全健身》中介绍的健身理念和方法，合乎人体运动科学的基本原理，没有那些让人看了似是而非的东西。《完全健身》将帮助读者形成科学的健身指导思想。

　　《完全健身》将国外健身的最新概念“完全健身”，以及最新的健身方法介绍给读者。希望在不久的将来，包括“加强心肺功能”、“促进肌肉和骨骼的健康”、“良好的身体成份”、“合理的营养膳食”四部分的完全健身新概念将深入人心。

　　掌握了先进的理论，想用于实践还有一段距离。而《完全健身》一书具有很强的实用性，只要你一页一页的读下去，将从书中得到实现完全健身的途径。书中通俗易懂的语言，活生生的实例，丰富的插图，我想会吸引你轻松地读下去，从中受益。

　　这本书为什么能具有这些优点?关键在于作者。作者金山是北京体育大学运动人体科学系的高材生，具有坚实的运动医学理论基础;本人坚持健身锻炼，体质由弱到强;在美国学习并从事私人健身教练工作多年，积累了大量指导健身的实践经验。这是不可多得的经历。愿作者能将更多的作品奉献给读者。

　　王建玉 运动生理学博士，芝加哥大学

　　《完全健身》所采用的方法正符合了美国运动医学学会和美国医学会等专业协会的最新研究和大力提倡的健身和健康生活方式。作者本身在健身、康复等学术领域的研究和多年实践的经验让这些专业知识变得简单易行。本书最大的特点是它充分依照了现代中国人的生活特点，使之更有针对性和实用性。在它出版之前，我已经迫不及待地要把它介绍给我在中国的家人，我希望在国内更多的朋友能够从这本书中受益，赶上国际健康的潮流。

　　Jim Karas 吉姆.凯瑞斯 美国健身畅销书作者

　　在我们共同工作的六年间，我们一起帮助成百上千的人走出误区，找到他们最满意的健康状态，我们都对我们的工作感到又满意又骄傲。金山是我认识的最优秀的私人教练和生意伙伴之一。他的书将会给很多人带来革命性的健身新理念，让他们选择一个全新的生活方式。

　　第一章 健身和健康 Why Fitness Is Important.

　　在我的长期客户中有一家人，父亲弗莱德-盖斯勒是芝加哥首屈一指的神经外科医生，母亲珞伊斯是开私人诊所的眼科医生，儿子戴维当时高中毕业在即，正在报考常青藤学校。做医生的父母对运动可以给他们带来的益处非常清楚，所以他们每年在健康指导课上的花费高达两万美圆。一家人健身锻炼的目的各异：弗莱德的工作经常要求他在手术台前站立长达10小时，他要以锻炼保持良好的体力和敏捷的头脑;珞伊斯作为中年女性，有规律的运动是她保持体型和精力的重要手段，而且可以减轻更年期综合症和预防骨质疏松;戴维品学兼优，但是瘦瘦高高的，他的目标是增加肌肉，改善体型。在我做他们的健康指导近3 年的时间中，除非生病，他们从未间断过每周的锻炼。有时弗莱德刚刚完成复杂的脑外科手术， 还坚持做一些适当的练习。他说其实锻炼不仅帮助他更快地放松，还能有效地防止肌肉劳损。

　　为什么要健身?(图101：太空图片 exercise 002)

　　1.你会活得长一些，并且活得更潇洒

　　2.可以让你精力更充沛，让老板或上级对你刮目相看。

　　3.你的记忆力有所增强。

　　4.你可以成功减肥。

　　5.同学聚会时，你可以气死当年笑话你胖的人。

　　6.你可以省去很多买药和看大夫的钱。

　　7.你夏天穿泳衣的时候更有自信。

　　8.可以让你打羽毛球赢那个半专业队的。

　　9.你会认识更多的人，特别是在健身俱乐部里。

　　10.你会对运动员有更多的崇拜，看体育节目更开心。

　　11.出去旅游时的选择范围大大增加。

　　12.可以让你身材更好，看起来更年青，更容易“傍”到大款。

　　13.你可以帮助公司或单位节省医药费。

　　14.你怀孕时身体更好，生产更轻松。

　　15.你撞车受伤后恢复更快。

　　16.你站如松，行如风，坐如钟。

　　17.你可以更好的扶老携幼、郊外种树、帮助残疾人。

　　18.你得前列腺病的可能性降低。

　　19.你更年期综合症的症状减少。

　　20.可以让你跟外孙玩得更开心。

　　21.你更热爱生活。

　　22.没有人再叫你“豆牙菜”。

　　23.在你的婚礼上你最苗条、最漂亮。

　　对我来说，这是一个新奇的不健身的理由：

　　不锻炼身体有各种理由。当我接触的朋友越多，听到的理由也就越是五花八门。他们对于不锻炼的另一种说辞是：锻炼很好，我也希望有一个健康的漂亮的身体，我随时可以开始锻炼。但问题是我常常不能一直坚持下去，那么一旦锻炼停止，我的身体发而会比锻炼前更胖，所以还是不锻炼的好，至少我还可以保持现在的体态。

　　这个说法听起来似乎很有道理，但实际上也只是一种偷懒的借口。我们都知道长胖的原因不是健身，而是运动太少吃得太多。大多数不运动的人到了中年都会大腹便便，体态松软。如果一只给自己借口不锻炼，你也会像大多数人一样。从25岁以后随着年龄的增长，人体内的肌肉会减少，取而代之的是更多的脂肪。这是一个基本的生理规律，但是你坚持运动就可以把年轻时候的身材保持得更久甚至更好。许多国外成功人士都有良好的健身习惯。美国前总统里根就是一个热衷于力量训练的人。他从总统的位置退休的时候已经年过七十，但还是精力充沛，行动敏捷，体态坚实。如果你想有一个漂亮的身材，不是保持现状就可以得到的，当你开始健身之后，你会发现这也许是你一生中作过得最重要的决定之一。通过你的努力，会得到一个全新的自我。每一个人内心中都渴望得到别人的认同和赞许，当你的改变和自信引起别人注意的时候，可能你会后悔为什么没有更早开始。

　　在美国，许多受过良好教育的成功人士都把健身作为自己每周的必修课，用健身来保持自己良好的状态、缓解自己的压力。往往良好的身材也是成功和地位的象征。中国人的健身意识越来越强，健身的人也越来越多，再过5年希望你不要成为你朋友圈中唯一不行动的人。所以既然你都明白健身对自己是有好处的，不要担心自己坚持不下去。你所尝到的甜头，会让你想要更多。当你下决心并坚持下来以后，你的自我感觉会像你的身材一样好。青春永驻不是神话，健身和良好的心态可以帮助你实现这个愿望。

　　健身是可能给你带来上面这些良好的效果的，健身已经是现代人健康中不可或缺的一部分了。健身对健康的影响主要有五个方面：

　　一、增强你的抵抗力

　　健身可以增强免疫力，适量健身可以增强抵抗力，减少你得流行病的可能。

　　有研究表明，经常锻炼的人，得感冒的几率比不运动的人小一半。另一个研究提到，有氧训练和力量训练都可以使体内具有免疫功能的细胞增加，主要的原因是增加了身体内免疫细胞的数量和活性。但是，过量的锻炼可以在短时期内降低抵抗力。参加比赛的人可以通过及时休息和科学饮食来调整身体，增强抵抗力。

　　二、成为你心血管的最佳保镖

　　都市的第一杀手——心血管疾病

　　根据世界卫生组织(WHO)的统计，中国人在出生中的期望寿命已经达了

　　男性69.8岁、女性72.7岁。随着寿命的提高，饮食结构和生活方式的改变，中国人受心血管疾病的危害也越来越大，心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。将近30%的人是由于心血管疾病而死亡的，其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。让我们来看看一些触目惊心的统计资料：

　　1.在北京和上海，35岁以上的人群中，字、只有三分之一的人血压正常。(人民日报)

　　2.在过去15年里，中国大城市人口血脂增加了27%(男性)、25%(女性)。

　　3.有资料显示，中国每年有一百万到一百五十万人因为脑血管意外而死亡，另外再加上六十万其它形式的心血管疾病死亡。这些数字还会每年呈上升趋势。

　　4.华尔街日报说，中国有6%人的患有糖尿，另外有7%人的血糖水平不正常，属于糖尿病的危险人群。

　　为什么我们会突然面对这些可怕的数字?

　　我们国家的心血管疾病发病率一下子变得这么高，是什么原因造成的呢?

　　有人认为是经济发达了、生活富裕了，冠心病或脑血管病也就越来越多了。就像洪熙光医生所说，错了，其实是人们的卫生知识和自我保健意识不够高。这最主要地表现在两个方面，饮食和锻炼。现在营养不足在城市居民中已经不多见了，取而代之的是营养过剩。现在的高能量食品比比皆是，油炸食品、各种蛋糕、肉类等。长期的饮食过度，已成了很多人生活中的常见现象。城市人也越来越少参加体育锻炼了，交通工具的发达和城市的扩张已经使步行和骑车成为第二选择。这就形成了我们所说的坐式生活方式，早上起来，坐车上班，工作时长时间坐在办公桌前或电脑前，下办回家又坐在电视机前。这种生活方式再加上过度饮食，也就不难理解中国人的平均体重之所以会不断增加的原因了。

　　是什么威胁着我们的心血管——心血管疾病的危险因素：

　　*过度肥胖

　　过度肥胖已被公认是心血管疾病的重要危险因素之一，过分肥胖会加重心脏负荷。它和冠心病的直接联系是因为它影响血压、血脂的水平，另外肥胖的人更容易得糖尿病。瘦身5到10公斤可以明显降低得心血管病的几率。

　　*缺乏体育锻炼

　　缺乏体育锻炼是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以帮助预防心血管疾病。长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。大强度的运动益处更多。健身运动可以帮你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其它危险因素。

　　*高血压

　　高血压增加了心脏负荷，导致心脏变大、变弱。如果一个人同时患有高血压和糖尿病，那他的心血管疾病的发病率会翻倍，人的血压分两种，收缩压也就是一般所说的高压，应该在90—140mmHg之间，舒张压，也就是低压，应该在60—90mmHg之间。血压在160/95以上的被称为高血压，在这以下又高于正常的称为临界高血压。高血压也是脑血管意外(中风)和肾衰的导火索。

　　*高血脂

　　血液中胆固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量过高，或高密度脂蛋白

　　量过低，都会升高形成血栓和动脉硬化的可能性，进一步就可能导致冠心病或者脑血管意外。

　　*糖尿病

　　糖尿病严重地增加了心血管病的发病率。即使血糖被控制在正常水平，危险因素也显著增加。三分之二的糖尿病患者会死于心血管病或中风。如果你有糖尿病你必须严格控制其它的危险因素。

　　*吸烟

　　吸烟者心肌梗塞发病率是不吸烟者的两倍以上。吸烟者心脏猝死的几率提高最多，吸二手烟的人患心脏病的几率也会上升。

　　*遗传因素

　　近亲中有心血管病患者或死亡的，也被认为危险性有所提高。

　　*年龄

　　85%死于冠心病的人都在65岁以上。男性在40岁以上患心脏病的几率显著上升，女性在停经之后，危险因素明显上升。

　　从上面这些危险因素来看，只有遗传因素和年龄是我们无法控制的，其它的因素都可以改善。而健身可以帮助减体重、降血脂、降血压、预防糖尿病。

　　请注意：有两个著名的研究值得我们提一下，1954年英国运动生理学家Morris和Aaffle对公共汽车司机和售票员作了一个对比研究，司机工作时是坐着的活动较少，他们相对体重也较大。他们当中患心脏病的比经常站立和走动的售票员高出30%!而且患病的年龄也比售票员小，患心脏病后的死亡率也比售票员高出两倍。

　　另一个著名研究是由哈佛大学的Paffenbarger发表的，他把哈佛大学的校友分成三个组：第一个组平常基本不锻炼;第二组有中等强度的锻炼，也就是说他们的能量消耗在每周1000—2500卡路里之间;经常参加高强度的体育锻炼的人分在第三组。分析发现，常参加中等强度体育锻炼的人、比不锻炼的人患心脏病的可能性降低了29%，而高强度锻炼的人患病率更降低了46%。其它的许多研究也表明了健身对心血管系统的正面影响。

　　谁来保护你的生命? ——健身对心血管系统的作用

　　经常健身会让心血管收缩更加有力，心腔也会稍稍加大。这样心脏工作起来也就更加轻松，所以常锻炼的人安静心率会比一般人低。健身一段时间以后，再做同样强度的运动，比如爬五层楼，会感觉比以前轻松得多，心率也比以前降低。也就不会感到力不从心，或者爬到五楼后就气喘吁吁，心砰砰直跳了。

　　常健身的人的血液容积也会较一般人大，而且血液输送氧的能力也有所提高。运动也被证明可以降低血压，部分原因是运动可以减轻体重和缓解紧张，因而可以帮助血压的下降。运动还可以降低血脂，提高血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白被誉为“血管的清道夫”它可以缓解动脉硬化和防止血栓的形成。

　　常健身的人的脂肪代谢也比较迅速。身体利用脂肪的能力也大有提高，体内多余脂肪也更容易被去掉，体重也就因此随之下降。

　　三、带你远离癌症

　　癌症是由于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力，从而阻断癌症的产生。研究表明，健身可以降结肠癌的发病率，这可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明，年轻时运动多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意，运动可以使体内自由基增多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素，就可以防止自由基的侵害。

　　四、免除你的伤痛

　　关节病、骨质疏松及腰椎病，这些疾病是现代人常常碰到的，也是造成身体疼痛的重要原因。当我在聚会上告知别人我在健身行业中时，对方常常会问我怎样减轻他们的腰痛、膝痛或颈椎疼痛，我们在以后的章节里会更详细地谈到这些疾病的预防和补救性措施。颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的，有效的预防和治疗办法是利用健身来改善身体姿态，增强肌肉力量、耐力和柔韧性，特别是加强腹肌、背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。

　　骨质疏松是指随着年龄的增长，骨骼成分不断丧失而造成的。女性更容易患此症，特别是在更年期之后，骨成份的流失将进一步加快。患有骨质疏松的人容易骨折，特别是股骨(大腿根部)骨折，甚至驼背。骨质疏松的最有效的防治办法是在饮食中注意补钙和维生素D，另外加上规律的健身运动。

　　四、给你一个快乐的心态

　　长期的压力造成现代人的现代病

　　人对压力的反应是从远古以来就形成了的。一个猎手如果发现有猛兽靠近的时候，精神就会高度紧张，心跳加快，呼吸急促，体温开始升高，身体也开始出汗。这是由于大脑对外界危险信号做出的反应。你体内神经系统高度兴奋，激素分泌也增加，这些都是为你去进行博斗或逃跑而作好准备。但现代人面对的压力往往是长时间的、不间断的，比如工作上的压力、家庭压力、社会压力等。这些压力也同样会让身体产生上述反应。若长期下去，会对身体造成损害。人们往往会产生失眠、不能集中精力、长期疲倦，更严重的会促进癌症、溃疡、忧郁症等疾病的发生。

　　健身缓解我们的现代病

　　参加健身的时候，新陈代谢加快，适量出汗，运动结束之后往往会感到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫啡呔的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的提高，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡眠质量也会得到改善，所有这些对缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。

　　健身改善我们的紧张生活

　　另外，健身也可以被用来做精神调味品，情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气，感受阳光，享受运动完之后的舒适感。有多项研究证明，四周的规律锻炼可以大幅度降低忧郁症的症状。健身也可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想像成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情会好得多。

　　我们已经知道健身的好处多多，下面让我们来开始了解怎样健身吧!

　　健身计划 Your Fitness Plan

　　1.目标

　　有一个好的目标是你成功的第一步

　　我们在前面已经谈到，要想改变你的健康状况，你必须有一个健身计划。像数百万人一样，你以前也尝试过健身，减肥等等。当你仍然在找寻，这表明你现在对自己的健康状况还不甚满意，对以前的健身尝试也信心不足。或者也可能是以下几种情况：

　　l你的医生告诉你一些可怕的的数据

　　l你的精力不足，自我感觉不良

　　l你觉得你的衣服缩水太多

　　l你看到镜子里的人却不敢相信是自己

　　以前你可能失败过，但你现在有一个目标，你的计划，你的努力将会使你更接近目标，你将会享受更多的惊喜和成功。就像许多和我合作过的客户们一样，享受一个新的自我。我的一位同事说过，当你有一个计划时，世界都会为你让步。

　　每一个人都想要更健康，谁不是呢?每一个人又都想要更富有，更漂亮，更出名。(另外你有没有注意到，我们公认的英俊男士和漂亮女士，都显得很健康呢?)我不一定能帮你挣钱和美容，但我却可以使你更健康。这样你的自我感觉也会更好，自信心更足。那你的更富有，更美丽，更出名的目标不也就离你更近了吗?而且你还有可能会在地球上逗留更长的时间。

　　我们会帮助你了解健康的3大要素：运动，饮食和正确的理念。

　　要有一个好的计划首先要有一个明确的目的。好像在商业计划的头一栏你要写明企业的目标一样。你的目标最基本的是增进你的健康，把你的想法写出来，越具体，越明确越好。比如说“我想要降低我的血脂，在半年内使至少一项指标达到正常值”。或者，我要减掉5公斤体重，一年内达到目标，并保持不回升。你要写下你可以达到的目标，给自己留点余地。如果你不会游泳，不要想入选国家游泳队。对自己要诚实，选一个现实的目标，并且写下你认为需要的时间。把你的目标贴在计算机屏幕旁，和存在你的记事本里。这样你可以经常看到它。一旦定下目标，就要坚持不懈达到它。

　　当今成功的企业，都有非常明确的目标。麦当劳的目标是什么?是要创造一个最佳的快餐环境和服务。那么戴尔公司呢?它使用直接销售的方式，向顾客提供量体定做的优势电脑系统。海尔集团呢?用优质的中国造家用电器来的站稳国内市场并走向世界。这些企业都可以用明确地的目标来引导自己。从而走向成功。这也是我需要你做到的事情。

　　在以前，你的行为可能是在摧毁你的健康。像许多中国人一样，吃得营养过剩，健身运动不足，只是时不常的试试最新的健身操或减肥食谱。你也明白这样作对你的健康不利。那么从现在开始，我们一些来告别过去，一起来经营你自己的健身事业吧。请和我一起重复，“我要把我的健康像一项事业一样来经营，而不像以前一样漫无目的。”

　　罗伯特·凯茨在高中时曾是个经常运动的人。但大学毕业进入IBM工作以后,他的生活习惯完全改变了。他婚后有了四个孩子，工作是坐在办公桌前一整天。虽然有时旅行但运动却完全没有。他一直认为自己体力很好，但体重已经从65公斤增加到了90公斤。他对自己身体的感觉还停留在做运动员时候的情形，但实际上的情况要糟很多。当有一天他上楼喘得不行的时候，他才去看了医生。他的血脂测试是他一生中唯一没有通过的测验。从那以后他下决心要开始健身，并开始游泳。他的目标是体重减到75公斤，血脂也要恢复正常。

　　当他第一次站在更衣室镜子前，他突然意识到自己已经胖得像一条鲸鱼。但在水中扑腾了四下就上气不接下气了。他感到难堪到了极点，穿上衣服回家了。但你也猜到了，他并没有放弃而是继续地做了下去。他从网上找到很多资料帮助他提高泳技，并得到了朋友和家人的鼓励，在五个月之内，他可以游上一个小时而不间断了。经过了一年半时间，他的目标终于达到了，而这时的他，已经是一个新面孔了。罗伯特这时已经在向别人传授健身的益处：从一开始游泳，他的身体感觉就好多了。

　　你的生活方式是你的选择

　　已经有无数的研究表明，人一但开始有规律的健身，好处就马上会显现出来。罗伯特从二十年没有锻炼的人到现在开始鼓励别人健身，他走过了一个历程。他对自己的变化感到异常的惊喜。他变了，你也可以!而这本书可以帮助你迎接改变和挑战。

　　现在你有没有在想，自己的时间，精力和金钱或家人能不能允许自己花时间来健身。健身是需要你努力的，但从来就没有不努力就可以成功的事。让我来帮你估算一下你需要花多长时间来健身吧，每天要5分钟左右计划饮食。每周要2—3个小时健身。这些也就足够了，并不象你想象的那么可怕。

　　而当你开始健身之后，你所能得到的益处更多：

　　l显著的减缓衰老。

　　l改善脑部血液循环，精力充沛，增加你的工作效率，创造性和记忆力。

　　l减少压力和抑郁。

　　l减少心血管病，糖尿病，中风，高血压，高血脂，骨质疏松，关节炎，癌症等病症。

　　你有两个选择，一个是让自己更精神，更健康，延缓衰老和减轻压力。另一个是还像现在一样。这是你的选择，没有别的人可以强迫你来做这件事。美国“消费者报告”杂志曾做过一项调查，在160个成功的减肥了而且又保持不回弹的人当中，大多数是试过了多种的办法的。但最后一次的成功的不同之处就在于，他们想要瘦身的愿望，终于战胜了对饮食和沙发的依赖。这也就是我们所说的“打开开关”。一旦你打开了开关，你已经下定决心，那么其他的步骤也就水到渠成了。当我第一次和一个健身者谈话的时候，我可以从他们的身体语言就知道他们是否真的想坚持下去，或者只是想“试试”，这两种人所得到效果是完全不同的。

　　我在健身俱乐部中有许多机会和会员接触。有些新会员在和我聊天的过程中眼睛不愿意正视我，身体也扭扭歪歪，当问到他要达到什么目标时，总是说不清楚自己想要什么。“玩玩”，“这个很新鲜”“别人都来，我也来”就是他们的回答。这就说明他们决心未定，还没有动力，但另一些人则坚定的看着我，告诉我他们已经不能再忍受肥胖或无精打采，他们要想活得更长，更年轻，再也不想上一层楼，就必须停下来喘气。他们会问我怎样去做，去改变自己。这些人是我最愿意见到的，也常与他们分享成功的喜悦。

　　你是这两种人中的那一种呢?

　　公开你的目标

　　我以前有一个客户，她是一个受过极高的教育的人，有法学学位和MBA，在一家大公司任职。但她的体重却严重超标。吃饭基本上全靠快餐加糕点。虽然她花了很多钱找各种各样的瘦身办法，并且请我的公司帮助她，但效果一直不理想。在与她交谈的过程中，我发现她从来没有告诉她的亲戚和朋友她在健身和瘦身。她说她怕别人发现她在尝试又没有效果，那么她会很丢面子。为什么呢?因为她害怕失败，而又觉得自己肯定会失败，所以不愿让别人知道。所以她的努力都是在向失败靠近。很多人在开始健身的时候，都是预知自己会失败，坚持不长久，所以他们不会成功。当你的朋友和家人给你鼓励和压力的时候，他们其实是在帮助你达到你的目标。

　　在以前你可能试过多种健身和饮食的办法但效果不甚满意。但这些不愉快的经历并不一定说明你这一项的努力会失败。抛弃那些负面的想法，你已经有了一个目标，你已下定决心，那么这一次就一定要成功。所以要争取一切可能的帮助，当你向你的朋友和家人公布的时候，你的自信心和决心会更加坚定，而他们的建议，督促和鼓励也可以使你的努力更持久。

　　一个新成立的公司，一般都从一个或者几个股东开始。他们对外是不用公布经营情况的。就像你一样，所有的花费，流水，利润，工资，红利，都只有个人或几个人知道。这个公司也许看起来成功，或者不成功。外界者的投资者无从知道。没有外界压力，也没有失败的耻辱，就像你一样，如果没人知道你要开始健身，而你也没有达到目标，别人就不会知道你失败了。但实际上，你自己始终知道。

　　但当一个公司有了一定的经营规模和利润增长历史，他们可能会选择上市融资。这时候，他们会向投资银行公开自己的经营情况，进一步，向公众展示自己的经营模式，利润情况，管理人员薪金等等。简单的说，它们上市之后，内部经营情况就公之于众，而股民也就可以向管理人员施加压力要求达到预定目标。这也是我们希望你做的。我希望你把你的计划向你的亲友们公布出来，向他们解释你的计划，并寻求他们的帮助，希望他们也积极的辅助你。你向他们解释你已经从不健康的习惯中走出来了，而要开始一个新的你，新的历程。这个历程包括了你的目标和你的计划。就像公司上市之前都要做宣传一样，你也要“上市”，你也要赢得别人的支持。虽然别人有时也会给你压力。但你那一次成功是没有压力的呢?你在上学争取好成绩或者考取好学校的时候有没有压力呢?你在工作中争取出人头地，得到提拔的时候有没有呢?当你开始你自己的公司的时候有没有压力呢?

　　每一次你的成功背后都是有压力的。你以往都是在高压的情况下成功的，这次为什么不行呢?我在职业生涯中和很多国内外的成功人士打过交道。我们接触多了也逐渐成了朋友。每每我听到他们成功的历程，都是充满了艰辛和努力。他们常常工作至深夜甚至通宵，一边养育子女，一边要对付繁忙的工作和压力。有时事业会亏损，被迫离开公司，或者自己的公司面临倒闭。但他们没有放弃，而是向过去的错误学习，重振精神，再来一次。他们不达目标决不罢休。现在成功了，很多人却认为他们只是很幸运。

　　2.身体测试

　　很多人都认为自己身体不好需要开始锻炼，但是对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的

　　一些测试可以给你一个衡量自己的办法。

　　你的心脏健康吗?

　　我们前面已经谈到过心脏病的危险因素，通过这些危险因素可以了解你的得病几率。

　　你的血压高不高?

　　你有没有糖尿病?

　　你有没有家族心脏病史?

　　你经常锻炼吗?

　　你吸烟吗?

　　你的血脂高吗?

　　对于所有这些问题如果你的回答多数是肯定的话，你需要咨询你的医生来判断你是否适合开始健身。另外的一些测试心脏健康的办法是：

　　你最大速度步行一公里，记下自己的时间，以备健身后比较

　　一些好的健身俱乐部可以做心脏耐力测试，他们可以把你的结果和你的同龄人做比较

　　你有多少脂肪?

　　一个人的身体是由脂肪、肌肉、内脏、骨骼、水等其它成分构成的，现代人的肥胖是因为身体里有过多的脂肪。准确地知道你的脂肪含量是健身的开始。测试脂肪含量的办法由下面几种：

　　水下称重(Underwater Weighing)

　　就像曹冲称象一样，我们可以通过水的浮力，测试身体里脂肪的比例，因为脂肪的比重和其它的身体成分不一样。这种办法是最准确的，但是因为设备复杂，很少应用。

　　皮褶测量(Skinfold Test)

　　身体多余的脂肪一般都储存在皮下，通过测量皮褶的厚度，可以估算身体里脂肪的比例。这种办法简单易行只要稍加训练就可以实施，而且准确性较高。很多健身俱乐部都可以免费提供这项服务。

　　生物电阻测量(Bioelectrical Impedance)

　　脂肪的导电性很差，而身体其它成分的导电性较强。生物电阻测量就是利用这种原理，用微小电流通过身体来计算电阻。多数的体脂测量仪器都是采用生物电阻。但这种办法受人的身体状态、脱水程度因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时间、身体水分充足时的结果。

　　体重指数(Body Mass Index)

　　用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数的计算方法是：

　　体重(公斤)/身高(米)的平方

　　美国健康学院的BMI列表是这样的：

　　体重指数(Body Mass Index)

　　BMI 体重状况(Weight Status)

　　18.5或以下 体重偏轻

　　18.5—24.9 健康

　　25—29.9 超重

　　30或以上 肥胖

　　体重指数在25以上的患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但是孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标。不要过分依赖这一个指数。

　　身体围度(Body Measurements)

　　胸围、腰围、胳膊和大腿的围度也可以作为你的参考。

　　你有多强壮?

　　肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用下面几种办法估计你的肌肉力量：

　　俯卧撑

　　不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地的俯卧撑来做测试，而女性则可以用膝盖着地。

　　俯卧撑-男性(Push-ups—Men)

　　年龄： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上

　　优秀 55以上 45以上 40以上 35以上 30以上

　　良好 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29

　　正常 35-44 25-34 20-29 15-24 10-19

　　较低 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9

　　差 0-19 0-14 0-11 0-7 0-4

　　俯卧撑-女性(Push-ups—Women)

　　年龄： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上

　　优秀 49以上 40以上 35以上 30以上 20以上

　　良好 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19

　　正常 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4

　　较低 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2

　　差 0-5 0-3 0-2 0-1 0

　　以上表格源自《Fitness for Dummies》

　　腹肌耐力测试

　　腹肌在身体中的作用是协助维持正常身体姿态。腹肌的力量和耐力对于预防腰部疾病有重要作用。现在很多人都大腹便便、腹肌松弛，下面这个测试可以让你了解腹肌的耐力和力量：

　　仰卧收腹-男性(Crunches-Men)

　　年龄： 35以下 36-45 45以上

　　优秀 60 50 40

　　良好 45 40 25

　　较低 30 25 15

　　差 15 10 5

　　仰卧收腹-女性(Crunches-Women)

　　年龄： 35以下 36-45 45以上

　　优秀 50 40 30

　　良好 40 25 15

　　较低 25 15 10

　　差 10 6 4

　　以上表格源自《Fitness for Dummies》

　　你的柔韧性有多好?

　　柔韧性是指关节活动范围有多大，随着年龄的增长肌肉弹性的降低，关节活动幅度会越来越小，行动也逐渐变得缓慢，疼痛和疾病也就随之产生。

　　坐姿前探

　　坐在垫子上两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。

　　背后握手

　　一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。

　　你的平衡能力有多好?

　　平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人行动中不宜受伤，给人矫健稳定的感觉。平衡能力是可以通过训练提高的。肌肉力量的增加和规律的健身可以提高你的平衡能力，减少伤病和疼痛。平衡能力的简单测试是：

　　身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒不倒，这表示你的平衡能力良好。

　　健身计划

　　完全健身的健身计划包括我们上一章谈到的内容。它可以帮助你提高你的心肺功能、改善你的体形、加固骨骼、减少体脂。我们下面为你举出了三个级别健身计划的模板。我们在以后的各章里会详细介绍有氧运动、力量训练和其它的组成部分。请在阅读完本书后再回到该章节参照我们的模板，填写适合你自己的健身计划。在你开始健身之前，先给你自己照一张照片，并做一些身体测试。这样你以后可以和现在做比较，清楚地了解自己的进步。

　　一、 初级

　　如果你从来没有运动过，或者是很长一段时间没有锻炼了，你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心，也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力量，可以为你的健身打好基础。另外，平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动之前要有足够的热身时间，健身之后要做拉伸和放松。

　　初级健身计划举例：

　　《完全健身计划》

　　热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率：每周两次到三次

　　时间：每次二十分钟

　　强度：每小时3-5公里，或心率达到并保持在120次

　　种类：中速走，游泳，跑步机中速走，椭圆仪 等

　　力量训练

　　胸部

　　上背部

　　中背部

　　肩部

　　上臂前部

　　上臂后部

　　大腿前部

　　大腿后部

　　大腿外侧

　　大腿内侧

　　小腿后部

　　腰背部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　腹部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　平衡练习：1组(星期一)1组(星期四)

　　拉伸和放松：全身(星期一)全身(星期四)

　　二、中级

　　当你慢慢养成健身的习惯，你可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。全身性的力量

　　训练是完全健身计划中的重要部分,也是你抵抗衰老、保持体形的良好助手。这一部分站的比重将逐渐扩大。我们将在力量训练部分中进行详细的演示和说明，这样你可以轻而易举地为自己设立一个健身计划。

　　中级健身计划举例1：

　　《完全健身计划》

　　热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率：每周两次到三次

　　时间：每次二十到三十分钟

　　强度：心率达到并保持在70%最大心率

　　种类：快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等

　　力量训练

　　胸部：1组(星期一)1组(星期四)

　　上背部：1组(星期一)1组(星期四)

　　中背部：1组(星期一)1组(星期四)

　　肩部：1组(星期一)1组(星期四)

　　上臂前部：1组(星期一)1组(星期四)

　　上臂后部：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿前部：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿后部：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿外侧：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿内侧：1组(星期一)1组(星期四)

　　小腿后部：1组(星期一)1组(星期四)

　　腰背部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　腹部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　平衡练习：1组(星期一)1组(星期四)

　　拉伸和放松：全身(星期一)全身(星期四)

　　中级健身计划举例2：

　　如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话，这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水平都得到提高，你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法，因为新陈代谢的提高可以帮助你消耗更多的热量，从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练，时间在8到15分钟之间就可以达到很好的效果。

　　《完全健身计划》

　　热身：五分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率：每周两次到三次

　　时间：每次二十到三十分钟

　　强度：心率达到并保持在70%最大心率

　　种类：快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等

　　力量训练

　　胸部：1组(星期一)

　　上背部：1组(星期二)1组(星期五)

　　中背部：1组(星期二)1组(星期五)

　　肩部：1组(星期三)

　　上臂前部：1组(星期三)

　　上臂后部：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿前部：1组(星期三)

　　大腿后部：1组(星期二)1组(星期五)

　　大腿外侧：1组(星期四)

　　大腿内侧：1组(星期四)

　　小腿后部

　　腰背部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　腹部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　平衡练习：1组(星期一)1组(星期四)

　　拉伸和放松：全身(星期一至星期五)

　　高级健身计划举例

　　你已经是一个规律健身者，你从健身中已经得到了很多益处，你已经把健身融入你的生活方

　　式中去了，以前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整，让你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变，你的身体会很快适应，也就很难在进步了。不断地用新的方法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力，这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应，它的能力和状态也就会得到持续的提高。

　　《完全健身计划》

　　热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率：每周两次到三次

　　时间：每次三十到四十分钟

　　强度：心率达到并保持在75%-85%最大心率

　　种类：快速走，中速跑，游泳，跑步机，椭圆仪 登山机等

　　力量训练

　　胸部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　上背部：1-2组(星期二)1-2组(星期六)

　　中背部：1-2组(星期二)1-2组(星期六)

　　肩部

　　上臂前部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　上臂后部：1-2组(星期二)1-2组(星期六)

　　大腿前部

　　大腿后部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　大腿外侧：1-2组(星期二)1-2组(星期六)

　　大腿内侧：1-2组(星期二)1-2组(星期六)

　　小腿后部

　　腰背部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　腹部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　平衡练习：1组(星期一)1组(星期四)

　　拉伸和放松：全身(星期一、二、四、六)

　　这是完全健身计划的空白模板，在读完本书之后可以用来为你自己制定健身计划。你可以用来做你的健身纪录表。

　　《完全健身计划》

　　热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率

　　时间

　　强度

　　种类

　　力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

　　胸部

　　上背部

　　中背部

　　肩部

　　上臂前部

　　上臂后部

　　大腿前部

　　大腿后部

　　大腿外侧

　　大腿内侧

　　小腿后部

　　腰背部

　　腹部

　　平衡练习

　　拉伸和放松