文章来源：http://bbs.jirou.com/63607-1.html   作者：超超

　　关于这本书，我反反复复不止看了一遍，我非常喜欢它推崇的训练方法，训练理论和语言特点，它让我受益匪浅。

　　首先说点这本书内容之外的东西，在那么多徒手训练的囚徒中，只有作者出了这本书，我能感受到作者是个善思考善感悟的，善感情的人，我能够感受到作者对于训练的热爱，能感受到在每天靠严格的作息标准控制去生活的狱中，训练的作用不仅仅是像咱们日常生活中对身体的锻炼，它的作用更是让人保持清醒的头脑，保持随时待发的斗志，保持积极向上的精神状态，就像作者说的，每天的训练是为了更好地生存，因为在那里，如果你身体弱小，如果你的意志薄弱，如果你自暴自弃，如果你精神沉沦了，你只会在弱肉强食的法则中受尽屈辱，苟且偷生。其实看看，日常生活中亦是如此，虽然咱们的生活中没有人去控制你的作息时间，也没有人会向你伸出拳头欺压你，但如果你不保持积极向上的精神状态，不时时紧绷你的斗志，不去为生存主动奋斗，那你只能被生活赶着跑，甚至被生活淘汰。虽然这本书主要是讲述徒手训练方法，但我知道，对于训练中的感悟，对于狱中生活的感悟，作者肯定能再写一本书还不止，但如果发行出来，估计没有多少人会对这些个人日记般的感想感兴趣。但它所发行出来这些训练方法和训练理论，同样是非常有价值并且受欢迎的。

　　在说到我从中受益之前，我也想先表达一点小小的不满，尽管我觉的作者在书中对器械训练的抨击应该委婉一些——在整本书中，作者都将健美方式的器械训练抨击得一文不值，甚至把这说成是一种对身体是有害的训练方式，但他的确说出了器械训练的缺点：对关节的压力和损伤，危险性大，练出来的肌肉实华而不实。。。但健美就是这么一项特别的运动，以肌肉的夸张为美，追求更大，更精 ，更匀称，说白了就是练出来看的，欣赏的。站在赛场上，评委们一切以视觉为标准评判水平高低，他们不会关心你能不能倒立，或者心肺功能有多强大，如果你对评委老师说：我能深蹲200kg，他也不会给你多加分。说到关于书中提及最多的关节损伤，其实任何运动都会有关节的磨损和受伤的危险，我觉得比起健美，像篮球，拳击，滑雪等等这样的激烈运动更容易受伤，他为什么不提呢，怎么就只针对健美。如果这样说的话，我还想说以书中介绍的训练方式去训练，永远练不出健美运动员那样夸张匀称的肌肉。

　　但话又说回来，咱们大多数的人都不是专业的健美运动员或者以健美为工作，健身只是我们的业余爱好，或者说咱们都是在做以健美为形式的健身，我们运动的初衷是健康，所以总要考虑一下咱们所选择运动类型的弊端，尽量避免，那么书中提到的器械训练的弊端，我们就完全可以参考一下。健身对我来说，已经像吃饭睡觉那么自然，没有它，我的生活将会失去很多色彩，我想说的是不管你对健身多么痴迷，即使在你心里健身比工作都重要，也不要忘记健康的底线。多年的健身生活让我感觉到，健身不仅是一种良好的生活习惯，更是一种积极向上的精神状态，甚至如果你呼吁更多的人参与到运动当中，对强壮整个民族都是一丝小小的贡献。听起来我是在扯大道理，但我想表达的是，不管你对健身的感悟有多深远，都不要忘记我们健身的初衷都是为了健康，为了提高身体素质。

　　说到这里，我忍不住在此处多插一段落来说一种极端的现象：健美运动员会用一些违禁药物去提高成绩，那是职业，但就在我身边，有些业余爱好者也会用类固醇，我觉的他们简直该去查查脑子了。“我自己有数”，“再用完这一周期，我就不用了”，请不要自欺欺人，请远离那些带给你虚假力量和肌肉的东西，请为自己和家人负责。

　　我们都想让自己变得强壮一些，但如果为了这个牺牲一些健康，或者某一天你训练过度了，或者你的肌肉因为长期僵硬拉伤了，或者你的关节因为长期不自然的压力而感到疼痛，或者你的腰间盘因为错误的动作导致永久性损伤了，那就真的得不偿失了。在我十八九岁的时候，似乎身体怎么都用不坏，关节磨损，肌肉拉伤，适量的运动强度，及时足够地肌肉放松，那都是我懒得去理的概念，但很遗憾，现在已经是十年之后了，多次的运动损伤让我不得不承认自己已经不是十八九岁了，不能再无所顾忌，不加限制地狠练了。对于防运动损伤方面上我也是多加学习，小心又小心了。

　　训练强度，关节磨损，堆积性肌肉僵硬，神经疲劳，肝肾负担，钙质流失。。。在防损伤方面上我开始多多了解，生怕哪天防不胜防出了问题。这里我想说的是我认为其中最重要的一方面——关节，大重量器械训练必然对关节有压力和磨损，而且是长期的。

　　《囚徒健身二》中第二章关于关节训练给我的启发很大。一直以来，如何强化关节，都是我想了解的，但我从网络上几乎找不到关于这方面的知识，看到这一章我真的感觉如鱼得水。

　　这一章让我了解到，咱们的骨骼都是靠肌肉韧带等软组织扶持的，靠近关节的肌腱，韧带能保持多大程度的紧缩，决定着咱们的关节有多强大。肌肉紧缩性的主动拉伸，是强化关节的方法，也是真正增加身体安全柔韧性的方法。《囚徒健身》中推崇的训练方法在强大肌肉的同时也能强化关节，而健美式的器械训练却不能。但很遗憾我和很多人一样，早就迷恋上了抓着杠铃的感觉和哑铃上的铁锈味。所以我一直在想怎样把二者结合起来。看了这一章，根据强化关节的原理，我觉的很有必要在自己的训练中做一些改变。我也多少想到了一些我自认为有效的改变，当然，只是我自认为，如果有什么错误，还望大家多多批评指点。

　　每次深蹲中要做全蹲。在蹲到最低点的时候，靠近膝关节的韧带和肌腱能得到锻炼，对膝关节的强化作用远远大于深蹲，半蹲，浅蹲。当然，后者在增加大腿肌肉的效果上会更好，我会将二者结合训练。

　　卧推要尽量做到杠铃杆触胸，仰卧哑铃飞鸟要将胳膊张开角度大一些，低于水平位置，这对靠近肩关节的肌腱和韧带来说也是紧缩性的拉伸。

　　计划中加入仰卧哑铃颈后上提这个动作，虽然无论对胸还是背来说它都不是主打动作，但它有强化肩关节的作用。

　　把身体最大程度放低的窄距俯卧撑，对肘关节有强化作用。

　　用桥和悬垂举腿来训练腰腹，毫无疑问，这对强化脊柱来说简直太有利了，另外，这两个动作太酷了。

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　　目前我只想到这些，后面我肯定会了解到，想到更多。

　　能为关节做润滑，平衡核心肌肉，并且操作简单的“黄金三项”一样是器械爱好者的福音。

　　我已经执行很长时间了。

　　这些是我从《囚徒健身》中受益最大东西。

　　书中的徒手训练法则(原谅我不喜欢称它老派体操，因为这个名字听起来太土了)，我一样会把它们当做宝典珍藏起来，它们是最原始，本真，健康，安全，实用，方便的训练法则。我觉得如果说一个人生来就搭配着一套训练法则，那么这套训练法则就是原装。虽然我现在更喜欢器械训练，但我肯定的在我有生之年的哪一天，我会开始练起这些徒手训练，或者将它和器械结合训练。

　　最后引用作者的一句话作为结束：“对于花在训练中的每一秒钟，我都不后悔”。

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