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　经过一段时间的锻炼，我又总结了一下书中各个动作的目的和作用，供大家参考：
 

　　1：基础式

　　激活背部、腰腹、臀部、大腿后部等所有核心肌肉，尤其背部深层稳定肌。

　　2：深蹲式

　　练习并习惯用臀部启动，主要用臀部和大腿后部，并在腰部伸展的状态下做下 蹲类的动作。

　　并主要锻炼加强到臀部和腰部肌肉。

　　3：早安式

　　练习并习惯用臀部启动，主要用臀部和大腿后部，并在腰部伸展的状态下做身 体前屈动作。

　　4：风车式

　　重点在于主动牵拉大腿内侧收肌。同时运动到背部、腰腹、臀部、大腿后部等 所有核心肌肉。

　　5：啄木鸟式

　　练习并习惯用臀部启动，主要用臀部和大腿后部，并在腰部伸展的状态下做箭 步类动作。重点在于使用大腿后部肌肉，减少动作中膝关节的压力。

　　6：背部伸展式

　　锻炼加强背部肌肉，尤其腰椎稳定肌，并可封锁腰部痛感感受器达到止疼作用 。

　　7：变化撑体式

　　主要加强腹部和臀部的深层稳定肌肉。

　　8：内收肌辅助背部伸展式

　　重点在于收紧大腿内侧收肌，达到牵引盆骨和腰椎，减轻腰椎关节压迫的效果 。同时激活背部、臀部、大腿后部肌肉。

　　9：跪式基础式

　　练习并习惯用臀部启动，主要用臀部和大腿后部，并在腰部伸展的状态下让身 体从屈曲变成伸展的正确方式。

　　10：弓箭步伸展式

　　主要是伸展髂腰肌与腰方肌。