它被称为最好的上肢训练动作之一，在街头，在公园，在学校，我们到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！很多人在进行双杠臂屈伸时都会出现一些错误，今天要带大家认识如何做好双杠臂屈伸！
肩膀的角色：肩膀在双杠臂屈伸中扮演者重要角色：双手撑住双杠需要良好的肩带稳定性来避免耸肩以及含胸的状况！动作过程中肩胛骨有适当的活动（上提和下降）来保证运动正常进行！如果肩胛骨没有正常活动，盂肱关节会承受巨大的压力！
 
手肘的角色：手肘是主要活动关节，需要强大的肱三头肌力量来完成伸展运动，但需要注意撑起时手肘不要超伸，避免肘关节压力过大！
以下是整个运动过程！
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手腕中立
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
以下是常见的一些错误和注意事项！
1.躯干不要下降太低：如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
2.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽
3.手臂靠近身体不要过度外展：手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.
4.肩关节稳定性比较差的人群或肩部受伤人群建议避免双杠动作！
|
关注公众号: 健身营养 或复制ID:
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
