1.哑铃卧推

　　平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

 

 

　　2.上斜哑铃卧推

　　这是结合了过头上推及平推的动作。当你的训练计划中没有过头推举时，可以用此动作练习。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。

　　3.地板单边哑铃卧推

　　这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力。这个动作也会保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。

　　4.交替式哑铃卧推

　　这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。

 

 

　　5.底部拉伸稳定单臂卧推

　　这动作对于所有运动项目的训练者都很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。而且能够让胸大肌在训练中获得良好的伸展。
       哑铃虽然是最初级的训练器械，但也是可以练到全身的，初学者练习要注意动作要领，训练的时候将次数和组数加入到训练计划，这样练习你的肌肉会更强，练习中搭配上合理的饮食结构，练习后注意好肌肉恢复的休息，这样你的肌肉也会更好增长。