单手训练是非常重要的。
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？那你一定不能遗忘单手训练！单手训练会帮助你改正这一现象！
同时，单瘦练习可以帮助你提升核心力量（抗旋转，抗侧屈）：单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
单手让你更加有力！
大部分人都有两侧性缺失的现象。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！今天我们要给大家带来4个绝佳的单手训练动作！
这四个动作组成了我们上半身训练的主要菜单，把它们加入到你的训练课表中，让单手训练帮你变得更好！
1.单手卧推！
发展水平推的力量，强化胸部肌力！
动作过程
a.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
b.慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！
2.单手肩推
发展垂直推的力量，强化肩膀肌力！
动作过程
a. 单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
b. 启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂！
d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
3.单手划船
发展水平拉的力量，强化中背部肌群
动作过程：
a.支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
b.启动肩胛往后，顺势手肘跟上往上拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒！然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！
c.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
4.单手下拉
发展垂直拉的力量！主要针对背阔肌！
a.使用D形把手，采用坐姿或者跪姿！手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
b.启动肩胛向下，背阔肌发力收缩带动肱骨伸展同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
c.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
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