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胸肌的锻炼在全身的锻炼中占据了很大的比例，而胸肌的锻炼大家多数以器械练胸为主。但是对于一些人来说，去健身房锻炼似乎有点力不从心，只能在家里锻炼胸肌，那么你觉得要怎么徒手练胸肌呢？下面我们一起去看看吧！
一、扩胸运动
扩胸运动是帮助各位小伙伴训练前热身用的，各位小伙伴也可以选择其他的动作代替。直立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。大臂水平放至胸前，张开手臂带动胸部打开，屈肘和伸臂交替进行。
二、标准俯卧撑
俯身，调整双手与肩同宽，双臂自然垂直地面，挺胸收腹，使双腿与躯干成一条直线。屈肘，控制身体下降至胸部接近地面，控制肘部紧贴身体两侧，用力撑起，恢复至原位。重复次数。
三、窄距俯卧撑
俯卧撑准备姿势同标准俯卧撑，不过双手距离要略窄一些。让肘部下降，身体尽可能的朝向地面降低，但不要碰触到地面。保持身体尽可能的挺直。你的肘部应该指向后方，身体在最低点的时候大约呈90度。
四、钻石俯卧撑
与标准俯卧撑相似，做俯卧撑准备姿势，使双手并拢虎口相对，然后其他动作同标准俯卧撑。
五、上斜俯卧撑
面朝椅子或者固定台面，双臂撑在椅子边缘，双臂与肩同宽，脚尖着地，身体挺直。慢慢弯曲手臂使身体向下，直至胸部接近椅子边缘。用力撑起恢复至双臂伸直状态，稍停2秒。重复动作。
注意：以上俯卧撑动作除了练习胸大肌外，还可以练习肱三头肌和肩部，且在动作过程中均是下降吸气，上挺呼气。对新手来讲，最重要的是身体平直，不要出现含胸、弓腰、臀部下榻等情况，若无法完成动作，可采用跪姿降低难度，但一定要保证动作的标准。
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