今天小编在网上收集了关于俯卧撑训练的各类训练动作，推荐给在家依然健身锻炼的你：

　　1.基础俯卧撑

　　最基本的俯卧撑，所有的演变都离不开它。做好很简单：

　　1、保持头部和脚踝在同一直线上

　　2、用手把身体推离地面

　　注意点

　　背部不能弓起来，臀部不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。

　　很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标。

　　尽量让手臂弯曲超过90°

 

 

　　2.击掌俯卧撑

　　击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一。就像它的名字一样，在你双手落地之前，进行一次击掌，然后再回到地面。这需要爆发力，快速并且腾出时间来进行1~3次击掌。

　　1、和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线

　　2、在你落地之前进行击掌

　　注意点

　　和速度同样重要的是，你身体必须有足够的高度，来完成你的击掌过程。

　　开始时候一定是心理作用阻止你，可以选择一些柔软的地面场地来练习，以防止你用脑袋着地。当你掌握一定速度之后，每个掌声都是为你自己的！~

　　3.三角俯卧撑

　　三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。这种俯卧撑可能你很少看到有人做，因为确实有点难度：

　　1、和基础俯卧撑一样，脚和头在同一直线

　　2、双手的食指和拇指组合成一个三角形

　　注意点

　　利用你的核心力量，保持你的背部平直。

　　当你降低你的身体同时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。

　　4.蜘蛛侠式俯卧撑

　　这里并不是蜘蛛俯卧撑，而是动作看起来像Spider-Man贴墙一样。因为增加了一边的重量，所以比传统俯卧撑略难。

　　1、从基础俯卧撑的动作开始，头脚一线，并且手张开比肩膀略宽

　　2、当你达到俯卧撑最低位置时，将一条腿向前，膝盖伸向手肘

 

 

　　注意点

　　这个动作不单训练手臂和肩膀，同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到“照顾”。

　　5.俯冲轰炸机俯卧撑

　　名字听起来很炫酷凶猛，然而动作非常“温柔”。这个动作属于全身运动，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。

　　1、身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形

　　2、抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前

　　注意点

　　这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部向前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到最初的位置。

　　你也可以把这个动作作为拉伸。

　　6.交替俯卧撑（使用类似水泥砖物体）

　　在《洛奇6》里面，老洛奇（史泰龙）用球做支撑，来练习交替俯卧撑。不过普通人，还是用水泥砖之类的固定不动的物体吧。交替俯卧撑，考验你的速度和力量。

　　1、仍然是基础俯卧撑的姿势，头脚一直线。

　　2、左右手交替放在水泥块上

　　注意点

　　充分利用手臂撑起身体，让身体里地面有一定距离，然后在空中进行交替。

　　和击掌俯卧撑不一样的是，当身体下落时，身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生“脸着地”，可以使用柔软防滑的东西把砖头包起来。

　　7.拍膝俯卧撑

　　如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作，也是在半空中完成的。

　　1、基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中

　　2、在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置

　　注意点

　　这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作时，保护好你的手腕，并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作。

　　8.倒立俯卧撑

　　当我们在做基础俯卧撑时，手臂（尤其是肱三头肌）承受身体70％的重量，而倒立俯卧撑时手臂承受了100％的重量。这一切是在倒立状态下完成的，对很多人来讲，倒立都是难以维持，更别说手臂下弯和上推。

　　1、利用墙（或者类似墙的表面），倒立并且形成一个基础俯卧撑的姿势

　　2、头部缓慢下降，手臂控制速度，在接触地面后用力上升

　　注意点

　　为了让这个动作熟练，首先要做的是找到倒立的感觉。

　　初学倒立，可能有脑袋充血头晕的感觉，不过熟练后就能感受到倒立带来的好处。

　　保持你的核心力量，腰部不能太过弯曲。如果害怕头部在下降过程中“碰撞”，可以放个枕头什么的垫着。

　　这种俯卧撑普通人的极限是10个。

 

 

　　9.十字架俯卧撑

　　毫无疑问，这将是世界上最难的俯卧撑。因为你的肩膀，处于一个并不占优势的位置。但仍是可以学（装）习（逼）的，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。

　　1、起始是基础俯卧撑的姿势，头脚保持一线，臀部上翘下陷情境下这个动作将会大打折扣

　　2、手臂张开（逐渐调整位置的过程），然后身体下压。允许用手指抓紧地面。

　　注意点

　　感受十字架俯卧撑带来的痛苦吧，在中世纪，这个动作就是用来折磨人的。

　　但如果你能完成10个，那么…你可以展开双臂挑战更大的宽度。

　　由此我们可以知道徒手健身是一项重复度高，但只需要稍微改变一下就可以有很大变化的锻炼，如果你确实不想去健身房，通过这样的变化，在家中也能起到很好的锻炼效果。

       当然全身训练有氧和力量器械训练的结合效果才会好，锻炼有氧可以选择跳绳，慢跑，快步走，力量器械训练去健身房，如果比较忙那么不妨从这些变式俯卧撑动作练起吧。