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高效省时的健身房增肌计划 需要增肌的看过来

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-03

  如果大家觉得自己的气质不是很好,可以去健身增肌,很多人在健身增肌后气质有了非常大的变化。增肌最好去健身房用器械进行练习,这样能够锻炼的更好,力度更深。那么今天我们就介绍一个高效省时的健身房增肌计划,大家一起去看看吧!
 
高效省时的健身房增肌计划

 
  周一:胸部训练
  杠铃平板卧推4组x6~8rm
 
  哑铃平板卧推4组x8rm
 
  上斜杠铃卧推4组x8rm
 
  双杠臂屈伸4组x8rm
 
  绳索夹下胸4组x8rm
 
  周三:背部训练
  引体向上4组x8rm
 
  硬拉4组x8rm
 
  反手高位下拉4组x6~8rm
 
  窄距高位下拉4组x12rm
 
  俯身杠铃划船4组x12rm
 
  坐姿器械划船4组x8rm
 
  单臂哑铃划船4组x12rm
 
  直臂下压3x15rm
 
高效省时的健身房增肌计划
 
  周五:肩部训练/有氧
  史密斯杠铃推肩4组x12rm
 
  哑铃前平举4组x15rm
 
  哑铃推肩4组x15rm
 
  侧平举4组x15rm
 
  绳索面拉4组x12rm
 
  反向蝴蝶机飞鸟4组x12rm
 
  阻力单车45分钟,心率120次/分钟
 
  周天:手臂训练
  杠铃弯举+窄推4组x12rm(超级组)
 
  哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm(超级组)
 
  锤式弯举+绳索臂屈伸4组x12rm(超级组)
 
  反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm(超级组)
 
  其余的时间休息
 
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