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徒手增肌计划 几个动作练出完美身材

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-15

  健身一般主要分为两个方向,一个是减脂,另一个是增肌。这两种方向选择的动作不同,练习的方法也不一样。我们要增肌的时候,常常使用健身房来健身,其实徒手也是可以增肌的,那么今天我们就介绍一个徒手增肌计划,几个动作练出完美的身材,大家一起去看看吧!
 
徒手增肌计划 几个动作练出完美身材
 
  每个动作要到位,全部完成后从头开始再做循环,共进行3组,组间休息10秒钟。心率控制在120到150次/分钟。必要的时候放慢速度,不要让动作变形。确实坚持不了就休息一下喝口水。
 
  1.原地慢跑
  这是一个好的热身,放松舒展即可。
 
  2.原地高抬腿
  保持上身竖直,核心肌肉收紧,双臂收在体侧,以你最快的速度做高抬腿。
 
  3.投篮
  蹲下,假想你拣起一个篮球,起身并顺势跳起,同时双手上扬把球抛出。好了,第二个球又来了,再蹲下,拾球,跳起并投篮!
 
徒手增肌计划 几个动作练出完美身材
 
  4.动态俯卧撑
  撑起身体还原的时候,左手往右手靠拢,左脚往右脚靠拢,接着马上右手右脚打开,身体重心往右稍微移动,进行下一个俯卧撑。
 
  5.收腿
  直立身体,往右上方将左腿膝盖抬起,同时右肘向下,双手放到下巴下方;交替用膝盖碰触肘部,保持身体稳定。脚踝上还能负重。
 
  6.徒手箭步蹲x2
  双手叉腰,往前迈出一大步,身体下降,前面的膝关节弯曲成90度角,后面的膝关节接近地面,用前脚的脚后跟用力蹬地站起到起始姿势。
 
  7.最后三角式拉伸
  打开双脚大概是肩膀的两倍宽,打开双手呈大字型,左脚脚尖转往左侧,左臂延伸,将上半身尽量往左侧推出,保持下半身不动。提醒大家务必要等左手与上半身都往左侧推到极限后,弯腰,将左手放到脚踝附近的地面,另一手则用力朝天空伸展。左手也能放到脚踝或者是小腿上。5个呼吸后,缓缓起身,换另一侧。
 
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