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健身一般主要分为两个方向，一个是减脂，另一个是增肌。这两种方向选择的动作不同，练习的方法也不一样。我们要增肌的时候，常常使用健身房来健身，其实徒手也是可以增肌的，那么今天我们就介绍一个徒手增肌计划，几个动作练出完美的身材，大家一起去看看吧！
每个动作要到位，全部完成后从头开始再做循环，共进行3组，组间休息10秒钟。心率控制在120到150次/分钟。必要的时候放慢速度，不要让动作变形。确实坚持不了就休息一下喝口水。
1.原地慢跑
这是一个好的热身，放松舒展即可。
2.原地高抬腿
保持上身竖直，核心肌肉收紧，双臂收在体侧，以你最快的速度做高抬腿。
3.投篮
蹲下，假想你拣起一个篮球，起身并顺势跳起，同时双手上扬把球抛出。好了，第二个球又来了，再蹲下，拾球，跳起并投篮!
4.动态俯卧撑
撑起身体还原的时候，左手往右手靠拢，左脚往右脚靠拢，接着马上右手右脚打开，身体重心往右稍微移动，进行下一个俯卧撑。
5.收腿
直立身体，往右上方将左腿膝盖抬起，同时右肘向下，双手放到下巴下方;交替用膝盖碰触肘部，保持身体稳定。脚踝上还能负重。
6.徒手箭步蹲x2
双手叉腰，往前迈出一大步，身体下降，前面的膝关节弯曲成90度角，后面的膝关节接近地面，用前脚的脚后跟用力蹬地站起到起始姿势。
7.最后三角式拉伸
打开双脚大概是肩膀的两倍宽，打开双手呈大字型，左脚脚尖转往左侧，左臂延伸，将上半身尽量往左侧推出，保持下半身不动。提醒大家务必要等左手与上半身都往左侧推到极限后，弯腰，将左手放到脚踝附近的地面，另一手则用力朝天空伸展。左手也能放到脚踝或者是小腿上。5个呼吸后，缓缓起身，换另一侧。
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