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自重增肌训练计划 练出完美肌肉

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-18

  增肌是很多身材瘦弱的人都想要做的事情,大部分人都会去健身房用器械来增肌,觉得器械增肌比徒手健身增肌效果要好。其实自重训练也可以增肌的,我们在增肌之前可以做一个计划表来指导自己锻炼。那么今天我们介绍一个自重训练增肌计划,大家一起去看看吧!
 
自重增肌训练计划 练出完美肌肉
 
  星期一:
  1.跳蹲
  1组,从10次到1次,无休息,与肩同宽站立,半蹲;尽可能高的往上跳,落地后膝盖微屈。
 
  2.引体向上
  1组,从10次到1次,无休息,抓住横杆,双脚离地,手完全悬垂;将身体向上拉直到胸部接近横杆,之后有控制的下方回到起始位置。
 
  3. 双杠臂屈伸
  1组,从10次到1次,无休息,站在双杠中间,用手的力量先将自己撑起,向下沉,直到大臂和地面平行。
 
自重增肌训练计划 练出完美肌肉
 
  星期三:
      1.波比跳远
  3组,每组10次,休息90秒;站姿,快速下蹲双手撑地,保持做俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,然后将脚收回到手边,向前跳!越远越好。
 
  2.臂屈伸举腿
  3组,每组10次,无休息,双手撑起身体,将手臂下放到和地面平行,将身体撑起直到手臂伸直,同时做悬垂直举腿的动作。
 
  3.屈膝举腿引体向上
  3组,每组10次,休息时间尽可能短,双手与肩同宽,正握抓住横杆,手完全悬垂状态,完成一个引体向上,同时做屈膝悬垂举腿。
  
 
  星期五:
  1.熊步+蟹行
  熊步
  3组,每组50步,无休息。弯下身,双手碰到地面,保持背部挺直的情况下,四肢向前爬行,越快越好。在你把手往前踏的时候,腿部要确保伸直。
 
  蟹行
  3组,每组50步,休息时间尽可能短。仰躺,四肢撑地,臀部挺起,整个人看起来像一张床一样。四肢向前走,越快越好。
 
  2.抓杆行走
  5组,每组从一端走到另一端后再返回,休息时间尽可能短。做这个动作必须要有“猴架”,双手抓住横杆,脚凌空,不断向前“走”。走到底之后,再走回来。
 
  3.向前冲刺+向后冲刺
  向前冲刺,5组,向前冲刺50米,无休息。。以90%的速度冲刺
 
  向后冲刺
  5组,向后冲刺50米,休息时间尽可能短,速度尽可能快。
 
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