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手臂增肌训练计划 让你的手臂力量爆棚

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-19

  手臂肌肉如果不强的话,我们日常生活拿东西或者是做一些动作都会受到影响。所以很多人在健身的初期都是以训练手臂肌肉开始的,手臂肌肉是健身者的门面,你手臂肌肉的多少就是你训练的成果。那么今天我们介绍一个手臂的增肌计划,大家一起去看看吧!
 
手臂增肌训练计划 让你的手臂力量爆棚
 
  周一:引体向上
  引体向上动作主要借助的就是手臂力量来完成,所以动作对于我们锻炼的效果还是很不错的,长期进行锻炼,能够看见我们的肱二头肌就出来了。做这个动作时,我们一开始双手抓住单杠,让我们双脚能够离开地面。此时我们手臂开始发力,用力让身体向上,此时也可以借助我们的胸部力量辅助完成动作。当我们身体向上抬起时,直到我们的下巴超过单杆,这时候我们可以放松,等待重新开始动作。刚开始的时候可以一组做十个,分两次进行。
 
  周二:平板支撑
  平板支撑是一个综合性锻炼的动作,能够起到很好的锻炼效果,对于我们全身肌肉都有一定的锻炼。首先我们需要使用手肘和我们的脚部支撑我们的身体离开地面,并且能够和地面平行。当动作开始时,我们要调整好呼吸,一直坚持这个动作至少40秒以上。能够感觉到我们全身力量都在发力,同时也能够感觉到我们的手臂肌肉在缩紧。坚持一分钟左右
 
  周三:体息
 
手臂增肌训练计划 让你的手臂力量爆棚
 
  周四:仰卧哑铃飞鸟
  有关于哑铃的动作基本都能够起到一定的锻炼手臂肌肉的效果,做这个动作时,我们先是身体平躺好在瑜伽垫上,此时让我们的身体放松好。双手各抓住一只哑铃放在我们的胸前位置,当动作开始时,我们手臂发力,让杠铃能够从我们的身体两侧打开来,直到我们的手臂向下完全打开,并且手臂是趋于伸直状态的。接下来我们再向上收回动作。一天做4-6组,每组12-15RM
 
  周五:体息
 
  周六:俯卧撑
  这个动作是我们在地面上徒手能够完成的,一开始我们双手手掌以及双脚接触地面,此时我们双手是伸直的,身体在一条直线上,但是身体与地面并不是平行的,而是倾斜的。接下来我们双手向下弯曲一些,能够让我们身体更加靠近地面,并且保证我们的身体是伸直的并且和地面平行。然后再向上升起一些手臂,重新开始动作。一次二十到三十个俯卧撑比较合适,2-3组。
 
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