完美健身计划——初级健身计划

　　热身 5～10分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次

　　频率 每周2～3次时间 每次20分钟

　　强度 每小时3～5千米，或心率达到并保持在120次/分钟

　　种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练

　　星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

　　胸部

　　上背部

　　中背部

　　肩部

　　上臀前部

　　上臀后部

　　大腿前部

　　大腿后部

　　大腿外侧

　　大腿内侧

　　小腿后部

　　腰背部 1～2组 1～2组

　　腹部 1～2组 1～2组

　　平衡训练 1组 1组

　　拉伸和放松 全身 全身