肥胖体型如何健美健身

科技时代_有氧运动减肥的三大奥秘：心率、时间与氧气

内胚黏液型	ENDOMORPH?肥胖型体质?
	体型特徵： ■先天骨架宽大。 ■体型肥胖肌肉较不明显。 ■整体略显笨重。 ■体脂肪偏高。体质特性： ■新陈代谢速率缓慢。 ■体重容易上升，减肥较困难。 ■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。 ■肌肉密度与强度较差且锻?不易。
训练动作与频率建议	1	初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。
	2	将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。
	3	须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。
	4	?每部位每?训练二至叁次的训练频率并常常更换训练循环方式。
	5	每次训练应以腹部锻?为优先顺序与加强重点。
组数与次数建议	6	应?强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。
	7	以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。
	8	每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。
	9	大肌群?十二组左右、小肌群?八组以上。
	10	必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。
训练强度建议	11	应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分?以内。
	12	?增进练习强度，每组?可能训练至力竭。
	13	促进热量代谢率提升是训练塬则，保持不断的活动是训练重点。
	14	应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。
训练恢?速度	15	因?用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。
训练恢?速度	16	因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为?。
有氧训练建议	17	欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。
	18	每?应有叁至五次的心肺功能有氧训练，每次约叁十分?以上。
	19	从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。
营养需求比例计算	20	每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。
	21	植物性蛋白质不适合此类体型食用。
	22	叁大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。
	23	碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。
	24	饮食必须限制脂肪量并?可能的去除脂肪。
	25	食物应为低热量或高耗能食品为佳。
	26	应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。
	27	摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。
	28	避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。
	29	每日应摄取至少二公升半以上的饮水。
	30	每日应补充优质维他命及矿物质。

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