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初级健身计划表(健身房)

健身教练

添加微信免费咨询 | 2010-07-23

  

 

    此教程由wpgkaufmann1999提供,肌肉网整理:适合刚进健身房的初级健身锻炼,相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。

  每次训练前热身510分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  第一个月

 

         周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推3×10RM

  哑铃飞鸟3×10

  拉力器夹胸3×10

  蝴蝶夹胸3×10

  重锤下压3×10

  哑铃俯身臂屈伸3×10

          周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉3×10

  坐姿划船3×10

  站姿哑铃俯身划船3×10

  站姿杠铃弯举3×10

  坐姿哑铃弯举3×10

         周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举3×10

  哑铃前平举3×10

  哑铃侧平举3×10

  哑铃俯身侧平举3×10

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

        周六、训练部位:腿部。

  深蹲3×10

  腿举3×10

  坐姿腿屈伸3×10

  俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

 

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在12组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋,150100K面包,喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

 

 

  锻炼到34个周时,就开始训练到每组12RM

  第二个月训练强度增加到4组,每组12RM

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网 结束语:

  增肌训练者应注意:肌肉恢复期为4872小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉34组、610RM34个动作,小肌肉23组、812RM23个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

  "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"612RM"所表达的就是"最多能重复612次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举34组,68RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒,这10公斤也就是该动作68RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

  在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,14次主要增长绝对肌力和体力,612次主要增长肌肉围度,1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

 

 

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