肌肉网提示：这是一份女子健美训练的文章，内容非常系统、全面。也适合初学健美的爱好者学习并参考。

　　初学健美如何开始训练

　　初学者总想找到一种安全可靠的捷径以达到发展肌肉、增强力量、提高健康水平的目的。这些人常常独自训练或不听劝告，结果往往适得其反。进展缓慢成效甚微，终因兴趣锐减，成功无望而放弃了训练。要知道，捷径只有一条：方法正确。要是一开始就走

　　错了路，那就永远也不会到达目的地。

　　对初学者来说，训练宜简不宜繁。训练时间要短，让肌肉得到充分休息。另外，饮食要按时，睡眠要充足。训练、饮食与休息是健美训练的三要素。如果这三方面安排合理，训练就会取得成果。

　　第一次训练是很重要的，开始几次训练应该极轻的重物，而且杠铃也不要更换。随着力量的增加，以后每次训练差不多都要增加杠铃的重量，借以提高对身体的阻力。

　　“组”与“次”

　　“组”与“次”是练习健美者应该了解的两个基本概念。

　　在进行某项训练时，数了十下之后停下来更换重物并休息片刻。如此完成的练习即为一组，而这十下则称为十次。如果练三组十二次，通常写成3 x 12,两组十五次则写成2 x15。

　　初学者每项练习只能做一组。十至十四天以后，逐渐增加至两组。再过一、两个星期，即可增加至三组、甚至四组。

　　当然，初学者千万不要从一组突然增至两组来使身体达到最大承受量。正确的做法是等到呼吸恢复正常、身体平静下来之后再做第二组。你会发现，在大运动量的训练中，如下蹲，休息时间要长一些——几分钟，而一般训练只需休息一分至一分半钟。在很多情况下，大赛临近时，应该逐渐减少训练中的休息时间。这样做不仅可以在短期内向肌肉施加更多的刺激，而且还可以提高训练强度。

　　正确的呼吸

　　训练中呼吸均匀有力是很重要的，而且有多种作用。呼吸以必要的速度向人体提供必需的氧气。如果呼吸深度不够，就会感到气短、眩晕、注意力分散、甚至昏厥。

　　呼吸均匀可以使你增加练习重量，训练时精神集中，有节奏，这是训练能够取得成功的因素之一。人们普遍认为，在大多数情况下，进行强度小的训练时要快吸气，而做强度大的练习时要快呼气。

　　力量训练的动作一般较快，所以一旦习惯，就要用口呼吸。吸气之后，收圆双唇，然后让气从唇间呼出。有的人呼气时大声吹口哨，以此保持训练节奏。这种方法虽然有助于控制训练节奏，但是在集体训练时会使别人分散注意力。

　　有氧训练

　　这种特殊形式的训练是以身体对氧气的利用为基础。力量训练是用来练习肌肉的，而有氧训练则是用来调节内脏器官，特别是心肺功能的。每一位关心健康的女子都应该做一些有氧训练。有氧训练很简单，只不过把正在进行的动作重复一下就是了，诸如游泳、划船、爬山、散步、骑自行车、越野滑雪、滑冰或慢跑，每次20至30分钟。训练时心率得到提高，但是不会超过最大心率的百分之八十(最大心率的计算公 式是：220-年龄=最大心串)。

　　如前所述，有氧训练不仅可以使你保持健康，而且还可以使你的脂肪控制在低水平上。有氧训练是力量训练的重要补充。如果要增加体重，有氧训练每周只能练习两、三次，如果要去掉身上的多余脂肪，每周就应该练六次。

　　训练频率

　　训练次数多少要根据训练经验、身体承受能力及训练后的恢复能力而定。

　　开始的时候为什么要将每周的训练次数固定呢?如果隔天训练，就应该这星期练四次，下星期练三次。一般来说，身体的每个部分一周至少练两次，不能超过三次。

　　初学者每次训练都应该把身体各部分全练到，每周三次，例如星期一、三、五。训练之后，最好休息一天。动作编排可以多种多样。

　　另一种方法是，在训练了几个月之后，可以将训练分成两部分：一天练胸部、背部和臂部，另一天练肩部、腿部和腹部。每次训练之后，休息一天，这叫隔天训练。也可以连续练两天，休息一天，然后再练两天，休息一天。有些经验丰富的女子甚至练三天，休息一天。

　　训练频率的高低，主要看你的肌肉在不感疲劳的情况下可以练多久。如果训练过度，身体就会变得瘦骨嶙峋，精疲力尽，以至对训练产生厌恶情绪。

　　训练方法

　　训练方法是否得当，不仅关系到身体安全，而且于健康非常重要。多数女子天生就有一种追求良好训练方法的能力，不象有的男人，为了增加杠铃的重量而丢掉良好的训练习惯。

　　初练健美的人要记住这样一个规则：开始时重量要轻，以后逐渐增加。无论什么训练，所练重量的多少都要因人而异。最重要的是，一定要将重量控制在身体允许的范围内。

　　如果所用的重物过重，身体就会出现后仰、侧扭、提臀或转体现象。这些动作虽然有助于完成训练内容，但是却不能使肌肉得到适当的发展。

　　对于初学者来说，训练方法一定要严格。在这个阶段，每个动作都要使所练肌肉充分收缩、伸展。在进行推举、划船和臂部训练时，肘部一定要固定不动。在做提踵、大腿屈伸训练时，身体下蹲与站起都要做充分。

　　要使肌肉在各项练习中得到充分锻炼，应设想一下训练时自己是什么样子。拿镜子照照，检查一下哑铃举起的高度是否每次都一样，重物举起时身体是否扭曲。完美的训练方法可使你获得完美的体格。

　　训练时间

　　到底什么时间训练合适，要看各人的安排如何。在安排好工作与家务的情况下应选择最佳时间练习。一般来说，35岁以下的女子傍晚精力充足，而35岁以上的女子则是早晨精力旺盛。

　　但是有一点要记住，你每天应该(并非绝对)在同一时间训练。这样做可以调整体内的生物钟，使你对定期训练有所准备。几个星期以后，身体就会适应训练。每当训练临近时，身体就会兴奋起来。这时，你可能完全投身于健美运动之中。我们希望你取得成功。但是不要热情过分。过早或过分热情会把你毁掉，这是健美训练之大忌。我们认为，开始训练时要放松，切莫让热情一下子都释放出来。训练时不仅方法要正确，运动量也要适中。

　　伸展运动与柔韧性

　　柔韧性是指关节和肌肉可以进行最大限度的活动。经常进行伸展运动可以增强柔韧性。伸展运动是训练之前活动肌肉的一种极好方法。

　　某些杠铃活动可以增加身体的柔韧性，但徒手训练对增强柔韧性效果更好。一般每周应进行三次伸展练习，每次五分钟，可使柔韧性达到最佳水平。训练时间可自行安排。

　　下面介绍几种增强柔韧性的具体方法：

　　1. 坐于椅，挺胸直背，右腿伸直，脚尖向上，微屈右腿，将左脚置于右腿下，双手重叠置于右膝。先深吸气，再呼气，然后身体前屈，双手前伸，离脚趾越近越好，但是不能有紧张感。吸气，还原。重复10次之后，换腿练习。

　　2.俯卧在垫子上或地毯上，双手勾住两脚踝关节，抬头，目视前方。吸气，双腿上举，双手前拉双脚，呼气，缓慢还原。注意：放松时动作要慢，有所控制。双脚前拉时要尽量弓背，但不能有紧张感。做10次。

　　3.双脚间隔30厘米站立，膝关节微屈，双手置于背后相互抓紧，身体微向后倾。然后身体慢慢伸直，再前屈与大腿成45度。最后双臂轻轻上举，高于肩部，收腹.双臂上举时呼气，动作还原时吸气。做12次。

　　不论什么时间进行伸展训练，都要记住：不能让身体一下子伸开。要逐渐让关节、韧带和肌肉慢慢适应，否则会因突然运动而致伤。

　　训练之前或训练之后做一下伸展运动大有好处，不仅能增强身体的柔韧性，而且能克服肌肉的粘滞性，获得更佳的训练效果。

　　组与次的问题

　　应该承认，健美训练的方法多种多样，但是有一点却是相同的，那就是训练一定要有计划。你想获得成功吗?请先订好计划。

　　组与次的问题是健美训练的核心，也是健美训练所要包括的内容。谁都想知道，自己应进行多少项练习，每项练习做几组、几次.把所要练的组次安排好，就是制订了一个较理想的计划。

　　我们可以告诉诸位，练习项目少则两、三种，多则一百多种.每项练习从一至五十组，练多少都可以，次数一到几百次不等。

　　动作编排方法甚多，但是人们依然在兴致勃勃地寻找一种对本人来讲比较完美的编排方法。他们热衷于打听冠军们的训练方法，以便模仿冠军们健美发达的体格。

　　我们奉劝诸位，您的动作编排、训练组数与次数也许与冠军相同，但不一定能练出冠军们那样的体格，这是因为每个人的身体都是受训练所用的力量与生理特点制约的，更不用说训练方式、遗传因素和饮食习惯也是因人而异了。

　　说到组与次的问题，有一点要记住：你的动作编排是发展变化的。如果训练得法，就不会出现两次训练完全一样的情况。变化不论大小，每次训练总会有的，不要抱有这种不切实际的想法：可以找到一种魔术般的方法，使你一下子成为奥林匹亚小姐。

　　然而，这并不是说你将无从开始。你应该自己编排一套动作，为日后的训练打下基础。需指出，任何一套新编动作的强度只能低于身体的承受能力，而不可使其过之。这洋做可以将受伤的可能性降低到最低限度。要记住，没有任何一种练习能够使您一夜间练出美妙的体格。不论是在初级、中级还是高级阶段，动作编排总是在变化。只有经常改变动作编排才能适应身体素质的提高。

　　初级阶段初练健美的人开始训练的重量要轻，每项练习只做一组，每组8-12次，千万不要让身体勉为其难。两周后，逐渐增至两组，每组依然是8-12次。最初几个月一直要这样练。

　　中级阶段训练4—6个月以后，你会对经常性的训练习以为常，使训练组数与重量得到进一步增加。每项练习做三、四组，每组8-12次，这只是一般水平。

　　高级阶段此时训练一定要打破常规。一般来讲，到了高级阶段，要想练肌肉就要增加运动量。实际上，这样做并不见效。换句话说，增加练习组数与次数并不一定好。你可能会发现按照中级阶段的要求做仍然有益，不过要提高每组练习的强度。

　　有人只想增加训练组数，每项练习多达5一6组。其实此时训练途径有很多种，必要时可以突破规则的限制。每项练习只做三组，当然可以，增加练习项目也是可能的。每项练习的组数亦可增减，增之可以练习身体的不发达部分，减之则使发达完美的部分放松一下。

　　每组练习多少次要根据所练肌肉的情况而定。在高级阶段，你可能会发现，大腿练10-15次效果最佳，小腿、腹部和小臂练15-20次反应最好，而上肢肌肉只有8-12次才会发达。

　　以上这些建议并不是健美训练的规律，但是却表明一般情况下应有多大的运动量最合适。

　　训练方法与速度

　　如前所述，正确的训练方法可以防止身体受伤。

　　什么是正确的方法呢?就是举起重物时动作要平稳，只能让所练肌肉参与活动，既不可屈膝、摆臂，也不能抓起杠铃之后颠两下再向上举。

　　就拿弯举来说吧，正确的方法是先将杠铃抓起置于腿前，臂和推一定要伸直，不能晃动。大臂与身体成90度，上肢与下肢始终要在一条直线上。错误的做法是：开始时屈臂、身体前倾，而后屈膝，两臂提举时，双膝突然后绷，身休向后摆动，以此助力。

　　健美训练初期，各项训练应严格进行。进入中级阶段之后，情况就会有些变化。随着对身体反应和训练方法的了解，你会觉得在你不能完成某些练习的最后几下时，动作没达到最佳水平没有什么不好的。不过，有两种动作是要不得的。

　　1、在进行卧推练习时，千万不要一下子就把杠铃放在胸骨上。如果这样，虽然可以帮助上举，却会使胸部严重挫伤。

　　2、在进行下蹲练习时，千万不要在下蹲的刹那间将大腿压在小腿上。这样做的结果，双膝会因为压力过大而损伤。

　　有一条原则是必须重视的，就是你的训练必须充分刺激肌肉。也就是说，训练前的准备活动要充分、动作要平稳而有节奏。

　　我们再以弯举为例。做完五次弯举之后，你会感到做最后一次有些困难，于是想就此结束。其实做一组就比不做好。虽然动作不规范，未取得应有的效果，但是还是在最大程度上向肌肉施加了压力。

　　一般来说，肌肉是可以很快地适应严格训练的，有必要经常变换训练方法和项目，增减训练组次的数量。然而，严格的高强度训练应该是训练的基础。不规范的动作只有在不影响训练效果时才可偶然使用。如果动作总是不规范，你就不会迅速进步。

　　训练速度是指完成某项练习所需时间的长短。初学者不要练得过快。如果重物很重，训练次数不多，那就更不能快了。

　　训练中的休息也是很重要的。一般来讲，呼吸一旦恢复正常，就应该进行下一组训练.这一要求并非对每个人都适用，有人练完一组之后休息要长达10分钟。

　　练完一组之后，休息时间越短，肌肉所承受的应力就越大。这并不是说应力越大越好。如果训练速度过快，就会超过循环系统的工作速度。换句话说，心肺功能得到了改善，肌肉却受到了损伤。另外，训练速度慢，练完一组之后休息5至10分钟将会使身体的承受能力降低。

　　理想的做法是，练完一组之后休息60至80秒。如果是大运动及训练大肌群，诸如下蹲、卧推、划船和硬举，休息时间可长一些。

　　只有在大赛临近之际，休息时间才可少于60秒。但是这时应该将对心血管起作用的训练纳入大强度训练之中，以使肌肉丰满结实，脂肪减少到最低点。

　　在训练身体各部分期间，休息时间可以长达5分钟。例如在大腿的每项训练之间，休息时间要短.但是待到大腿练习完成之后，身体另一部分练习开始之前，可以休息5分钟左右。据此类推。在进行身体下一部分练习之前休息一下，可以使血液在所练部分停留一会直至新的练习开始。在进行下面的训练时，两组之间休息60至80秒。

　　一个运动员应该练多少组、多少次不是固定不变的。但随着训练的深人，你会知道什么时间改变运动量最合适。

　　初学健美需要良好的营养

　　如果你想改进体型一一不论是增加肌肉还是全面减肥，一定要吃高质量的食品。但这并不是说你必须在饮食上花很多钱。身体需要的营养是靠基本食品来满足的，其中包括谷类、肉类、水果、蔬菜和乳制品。要使营养平衡，各种基本食品在每天饮食中都要有。短期内的营养失调可以靠自身的调节来补充，如果基本营养长期不足，就会影响训练效果，.进而影响身体健康。

　　营养平衡的基本标准是：脂肪占30%,蛋白质占14%,碳水化合物占56%,

　　营养价值高的食品包括：水果、蔬菜、肉、鱼、鸡蛋、牛奶、乳酪、干果、家禽和全谷制品。

　　平时最好经常吃烤鲜鱼、鲜肉、全谷面包、煮鸡蛋、水果、蒸菜和生菜(不要甩水煮)。吃水果时不要去皮，因为皮中含有果肉所没有的营养。但是生吃水果和蔬菜一定要洗净。

　　蛋白质对运动员来说尤为重要。每顿饭中应该包含大约15-20克蛋白质。尽管经常进行训练的女运动员对蛋白质的需求确实比不训练的人高，但也不能大量摄入。

　　什么是高蛋白食品?牛奶、鸡蛋、家禽、鱼、乳酪、干果、豆类、肉类、酸乳等都是蛋白质的重要来源。其中鸡蛋含蛋白质质量最高。另外，每天吃五六次饭肯定比只吃三大顿好。少食多餐会使你体内血糖水平稳定，防止过分饥饿，也不致因为暴食而出现不适之感。

　　如果每天消耗热量达2500千卡，那么通过平衡饮食摄入的热量就应该超过这个水平，这样才能增加肌肉。有些女子每天需要3500千卡的热量。高于这个数量，体重就会增加，低于这个数量，体重就会减少。吸收多少热量才能使体重逐渐增减，这要靠不断摸索才能知道。

　　虽然全面增减热量的摄入是改变体重的关键，但是食品的价值决不能仅仅依据热量的多少来衡量。哈佛大学营养学院的吉恩•梅耶博士说：“饮食合理是指各种必需营养素一定要充足，食品一定要可口，不仅要经济方便，而且要热量平衡，这样才能达到为增减体重而增减热量摄入的预期效果。”

　　多纤维食品与高热量食品恰恰相反。由于纤维本身含热量很少，多纤维食品的含热量也就比较低，而且此种食品能解饿.如果多纤维食品与其他食品一起食用，就会影响吸收其他食品中的热量。多纤维食品吃得越多，发胖的机会就越少。多纤维食品包括全谷食品、鲜水果和鲜蔬菜。

　　面包和土豆常常被认为是没有营养的，实际上这两种食品对人体非常有益，所以最好天天吃。要知道面包中不要多放盐、糖或防腐剂，吃的时候也不要抹热量高的黄油或含糖多的果酱或果冻。土豆也是如此，可以烤，也可以蒸，但是不要油炸，也不要抹酸奶或奶油。

　　每天要喝牛奶，至少要喝一杯。有些人由于对乳糖有过敏反应，喝奶之后会出现消化不良。遇有这种情况，可以往奶中放一些乳糖酶，这种药片各大药店都有出售。牛奶中含有丰富的钙质，这是人体骨骼生长的重要营养成份。钙还可以促进肌肉收缩。如果体内钙质不足，骨骼与牙齿就会缺钙。因此，我们建议诸位每天喝二至三杯牛奶。当然，其他一些食品中 也有含钙及高的，其中包括酸乳酪、豆粉，杏仁、水果和蔬菜。

　　遗憾的是，多数人吃饭喜欢放盐，实际上多数水果和蔬菜的含盐量是很高的.有些食品生产时已经放了过量的盐，可是人们在食用时又放盐，这是不好的。

　　另外，许多女运动员忽视了在赛前减少体内钠的含量。因此，她们在比赛时显得有些浮肿。

　　关于体重增减问题

　　简单说来，一磅(0.45公斤)肌肉含热量是600千卡，而一磅脂肪的含热量却高达3500千卡。脂肪含热量较之肌肉多，原因是肌肉中的水分占70%多，脂肪却只有15%。

　　如果使肌肉每月增加一磅，每个月就要多摄入600千卡热量，一年就是7200千卡。当然，超过这个数量也可以，这样能保证你多得到一些营养，但是不要吃得过多。

　　有一种理论认为增加脂肪有助于增加肌肉，这是绝对没有根据的。如果摄入的热量比肌肉生长所需的热量多很多倍，一点好处也没有，那样只会增加多余的脂肪。，

　　肌肉的生长是时断时续的。有时一个月能长三磅，有时候三个月长一磅，但在一般情况下一年增加12磅总是可以的。

　　要想减肥，必须限制饮食。下面介绍几种减肥方法。

　　1.减少热量的摄入

　　最常见的减肥方法就是节食。这肯定有效，但是在减掉需要减去的最后几磅体重时常常会碰到一些困难。有时节食者即使摄入很少为量，好象也不会继续减肥。

　　2、每天进行有氧训练

　　有氧训练是指那些持续时间长、强度低、动作是周期性的运动。它可以帮助人们更多的消耗脂肪。如果饮食过多，失去的热量就会被抵消，减肥也就不会成功。

　　3、施行减肥手术

　　手术减肥是件很痛苦的事，并不是人人都可以做。脂肪在人体内分布很均匀，因而施行减肥手术并非上策。这种减肥方法可以满足那些大腹便便、双腿臃肿的商人和影星的需要，健美运动员不宜这样做。

　　4、服用甲状腺药

　　服用甲状腺药可以加速新陈代谢速度。但是，由于这种药对新陈代谢系统的影响很大，因而有碍身体健康。接受这种药物治序的人必须在医生的指导下进行，这样才能使紊乱的新陈代谢功能恢复正常。

　　节食与训练

　　节食与训练相结合是达到全面减肥的最好方法。减肥要从两个方面入手：一个是减少热量的摄入，另一个是增加热量的消耗。如果身体过胖，在进行有氧、训练的同时，可以节食;如果身体略肥，在健美训练中只要少吸收一些热量就可以了。

　　实行节食时，一定要注意保持营养平衡，每星期只能减肥两磅。实践证明，要想多减肥，其效果往往不会令人满意。任何人都无法准确说出减多少热量才能降低体重。最好的方法是减肥要有计划地进行。许多女子往往突然减少饮食，这样会使身体受到很大影响，导致头痛、胃痉挛箱胃酸过多等不适症。

　　节食还要记住：开始几个星期每天热量摄入2000千卡，体重降得很快，可是没过多久体重不再减轻了。这是因为此时身体的新陈代谢速度放慢了。当然，解决问题的方法只有一个：参加锻炼以消耗更多的热量或进一步减少饮食。

　　营养平衡的饮食是健美训练计划的关键部分。要买一本有关食品热量方面的指导书。一旦对健康饮食的要素有所了解，你就会经常调整饮食，使之富有规律性。请记住，一定要保持食品的天然性和新鲜性。

　　初学健美的营养补充

　　要想保持身体健康，要想在体格上超过别人，你就要补充营养。

　　健美运动员应该经常变换饮食量，这样才能使身体发生不同的变化。我们在前面章节中已经讨论过，有些饮食，用量不同，效果也就有别——可增加体重，可减少脂肪，也可改善肌肉线条等。有时候，有些女子健美运动员故意让饮食失去平衡，为的是促使身体发生变化。她们在比赛前的三、四个月就开始节食，目的是减少吸收热量，防止营养过剩。此时，每天最好服用一些多维矿物质药片，以抵消可能出现的饮食失调所带来的影响。

　　一个人如果营养不当，身体功能就不会达到最佳状态。这一点苏联人最清楚，他们的运动员定期接受毛发或血液分析试验，以了解自己的营养状况。有时候，铁的摄入量不足;有时候，蛋白质水平又太低;不论出现哪种情况，补充一些营养就会很快纠正过来。

　　我们必须知道，仅仅依靠营养是不会创造奇迹的。不过，健美运动员适当补充一些营养可以在身体方面获得明显优势。摄入维生素并非多多益善，可是补充一些总比不够强。

　　这并不是意味着营养补品可以代替新鲜食品。所要补充的应该是高质量补品，这样可以保证你在健康、力量和容貌方面达到最佳水平。如果营养不足，身体效能就会降低，训练效果就会受影响。

　　一、维生素

　　维生素存在于各种食品之中，只是程度不同而已。它是一种催化剂，可使肌体加速吸收其他营养素并提高其效能。在其他营养素进行新陈代谢的时候，维生素作为一种纽带是必不可少的，只有这样才能使身体机能保持正常。尽管有些食品如牛奶中含有多种维生素，但是没有哪一种食品会把身体生长所需要的各种维生素囊括在内。

　　二、矿物质

　　包括钙在内的多种矿物质是用来促进身体骨骼和牙齿生长的，其他矿物质则是帮助人体分泌激素的。钙还可以保持肌张力，并有助于训练之后肌肉恢复。还可以在心搏调整方面起部分作用。其他必需矿物质有钠、钾、氯、铜、硫、锌。

　　三、蛋白质的补充

　　蛋白质可促进肌肉生长。

　　最新研究证明，98%的成年人每天每磅(0.4536公斤)体重只需要0.37克蛋白质，幼儿、中小学生、孕妇和哺乳期的母亲需要多一些。需要增加肌肉的女子健美运动员也应多摄入一些蛋白质，但是不必大量摄入。

　　蛋白质有数百种。尽管种类繁多.只不过是氨基酸的排列顺序不同罢了。目前已经得到鉴别的氨基酸有22种，人体能够合成的只有8种。所有这些氨基酸都是人体所必需的，必须由食物或补品提供。

　　有趣的是，如果组成蛋白质的各种氨基酸比例合适，就可以被身体吸收而促使肌肉生长。这种蛋白质在自然界生长的食品中还从来就没有过。鸡蛋中蛋白质的利用率最高，可达到90%以上。乳制品、鱼、肉和家畜的利用率也很高，约有60-80%。谷物、豆类和蔬菜中的可用蛋白质含量较低，通常在40-60%。

　　蛋白质的基本作用是维持与促进肌体组织的生长。如果体内蛋白质不够，体重就会减轻，身体对疾病的抵抗力就会下降，而且易于疲劳。另一方面，如果连续超量摄入蛋白质对人体也是有害的：不仅能引起钙质损失与骨骼软化而且还会导致肾脏病变等。

　　《肌肉与健康》杂志的编辑比尔•雷诺兹认为，女子健美运动员在大运动量训练中每天每磅体重需要一克高质量蛋白质。他的这一理论得到健美超级明星、奥林匹克大赛的多次冠军雷切尔麦克利什的支持。

　　现在市场上有几十种健美减肥补品出售，购买时首先要看看蛋白质的利用率是不是很高，其中有没有人体必需的维生素.矿物质、氨基酸和消化酶。对于女子健美运动员来讲，补品的好处常常在于它可以使身体获得更多的营养，但无需增加食品中的热量。这对于即将参加比赛的女运动员特别有益。

　　四、类固醇

　　什么是同化类固醇呢?这是一种人工合成的雄性激素。正常男女的体内同时具有雄性和雌性两种激素。不用说，男子体内的雄性激素多于雌性激素，而女子体内的雌性激素比雄性激素多。

　　遗憾的是，有些女子服用同化类固醇药物，使身体的男性特征比较明显。这些人身体壮，肌肉多，减起肥来也很容易，特别是易于贮存脂肪的臂部和大腿。可怕的副作用是毛发增多，声音低沉，乳房变小，肌肉细胞过早老化，行为富于攻击性。

　　类固醇是德国人在1936年前后研制成功的。这种药是用来治疗肌肉消耗症及术后长期体虚，以使患者体重恢复正常。服用此药的人有时不是病人而是身体健康者，其中以田径、足球、举重和健美运动员居多，每年要花掉数以万计的美元。

　　女子服用同化类固醇可使身体男性化，然而有些人对此却津津乐道，对其危险的副作用不屑一顾。

　　在女子健美比赛中，得分多少往往取决于三个方面：肌肉的匀称度、脂肪的水平和肌肉线条的清晰度。要在这些方面取得好成绩，就应采用不损害身体的方式：渐进训练与赛前节食。本书对此有着详细的论述。不要盲目服用同化类固醇，否则会损害身体。

　　类固醇药物对身体组织的各方面均起作用，包括子宫和脑垂体中的激素感受器，但是对女子的生殖系统有无影响尚不清楚。

　　人们第一次听到女子服用类固醇药物是20年以前的事。那时有些参加奥运会的苏联女子田径运动员身上具有男性特征。到了70年代中期，人们才知道确实有一部分女子服用类固醇药物——最初是田径运动员，后来是举重和健美运动员，而且人数越来越多。可是，公开承认者很少。我们坚决反对使用类固醇药物，尤其是女子。

　　参加健美运动多年的女子一般不会服用类固醇药物。只是那些刚刚参加健美运动的女子，几乎从一开始就以身试药，为的是想一个早晨就把身体练出来。

　　据估计，在高水平的健美比赛中，差不多有30%的女运动员使用同化类固醇。但是应该知道，滥用此药者没有一个在最高水平的女子健美比赛——奥林匹亚大赛中夺魁。

　　也有的女子是自愿服药的。例如，一位女子练了多年，结果在比赛中却被一位仅仅练了8个月的新手击败。究其原因是这位新手使用了类固醇药物。她由此得到启发，走上邪路。

　　一个女子健美运动员服用类固醇药物三天之后，肌肉与身体就会发生变化，这是很常见的。这种骤变在不使用类固醇的情况下是不会出现的。

　　药物检查已经施行。国际健美联合会开始对业余选手进行类固醇检查，下一步将对职业运动员实行检查。由于药检费用很高，经费来源一直是个问题。

　　类固醇正影响着健美运动的发展。各国的体育组织正根据国际健联的规定为此进行了强有力的斗争。我们早一天刹住滥用类固醇的风气，这项运动就会早一天纯洁。

　　初学健美的精神力量

　　健美专家比尔•雷诺兹说.“精神是世界上最强大的力量。如果运用恰当，精神会帮助你练成世界上最伟大的体格。”

　　无疑，精神可以完全控制身体对外界刺激的反应。精神调节得好，身体适应力就强。比如当一种恐惧感突然产生的时侯，由于精神作用可使肾上腺素的分泌增加。所以在健美训练中不可忽视精神力量的作用。

　　不论生活情况如何，一切成功者都是善于积极思考的。如果认为自己不行，那么你永远也不会成功。你要告诉自己，你可以练出漂亮的身体，不要被困难吓倒。

　　优秀健美运动员雷切尔•麦克利什说：“对大多数人来讲，最危险的敌人是她们自己。”这些人的借口往往是：成功没希望，争取也枉然。

　　进行身体训练时，大脑要积极思考。如果采取漫不经心的态度，成功永远不会到来。训练一定要认真进行。训练间歇时，决不能去看书、看电视、训练时也不要养成说笑的习惯。如果有人与你讲话，你要很有礼貌告诉他们，训练时不要跟你说话。

　　每组训练之前，要在心里复述一下将要练多少次。这倒不是说每组训练都要全力以赴，但是心里一定要有个计划，要精神集中。正确的态度是计划要经常，目标要专一这样才能改善神经肌与神经通路的功能。精神与肌肉的关系改进了，就能提高训练水平，取得最佳效果。

　　有的妇女有练出超级体格的积极性，但有时他们的热情又荡然无存。这可能是因为年龄大了或是兴趣转移了。

　　这时候，你需要运用精神力量来为成功制定计划，此刻，起决定作用的是精神而不是物质。

　　热情因素

　　许多妇女认为，训练时只要热情高，动力足，强度大，进步就永远不会停止。这种想法有失偏颇。这是当今健美训练中最为有害的想法之一。

　　训练强度过大会使进步速度大为降低，其影响超过其他任何一种因素.如此训练不过数次，神经就会出现疲劳。许多人在训练中虽然很努力，但是却没有任何进步，这是很常见的。

　　的确，动力来自艰苦的训练，但是训练必须适合自己的身体情况，千万不要感情用事。如果总是想打破纪录、延长训练时间，不采取循序渐进的方法，就可能适得其反。

　　训练时的耐力因人而异。同样的运动量，有的妇女可能感到过大，有人可能感到不够。这就是身体反馈。对身体的反应了解越多，就越能使训练适应自己的需要。在准备新的一轮训练时若有疲乏之感，那就是训练过量了。这时应该将运动是降低至中等程度。

　　在训练过程中，如果热情有所下降，就该重新鼓起劲来。为了鼓励自己可以读些健美书籍，欣赏和研究一下优秀女子健美运动员的照片或录像带。观赏健美比赛也是鞭策激励自己的一种好方法。

　　克服热情不足的方法多种多样。训练环境要有变化，可以在朋友家练，也可以去健美中心练。还有的女子运动员认为与男子结伴练习更能使人得到鼓舞。一位女子健美冠军说：“这样练习可以刺激激素的分泌。如果有位男伴为我计算次数，我就会坚持练完一组。”

　　当你真正相言自己受到外部力量的鼓舞时，你的精神就会释放出足够的力量，信心百倍地向着更高的目标冲击。

　　初学健美的坚持不懈

　　坚持不懈是在健美运动中获得成功的关键。成绩的取得有早有晚，但是，如果不能坚持经常训练，断然不会收到任何效益。

　　“加利福尼小姐”克劳迪娅•威尔伯恩对于持之以恒深有体会：“变化有时是很缓慢的，特别是在初级阶段，这时人们很容易打退堂鼓。我刚开始训练的时候，恨不得立即见效。我既练腿又练臀，一周练五次，对我来讲这些地方很不容易练出来。深蹲和大腿屈伸我都练过，为的是改进大腿和臀部肌肉的质量，提高对称性。看到进步缓慢，我泄气了，从此大运动量的腿部训练也停止了。一年之后，我才认识到了自己的错误：进步慢总比没有进步好得多。我恢复了腿部训练，努力使自己稳步前进。果然，我取得了过去几年所没有过的成绩，持之以恒终于开花结果。”

　　训练之前先要确定目标，这对于坚持训练很有帮助。目标一定要切合实际，否则一旦实现不了就会产生自卑感。所以说，目标定得低一些，完成起来也快些，这比因目标太高而失败好得多。

　　目标分为两种：一种是长远目标，一种是近期目标。要把这些写在纸上，贴在健身房的墙上或其它醒目的地方.制定目标的关键是确定每个目标实现的时间范围。例如想要在六个星期内使卧推重量增加9公斤，那么就逼得你非坚持刻苦训练不可。

　　每年要拍几张体格照片，这样做会提醒你已经取得了哪些成绩，该向哪个方向努力。如果不经常拍照，你就不十分清楚自己的体格状况如何。

　　写训练日记会起到相同的作用。记录的内容应该包括每次训练的项目、组数、次数及所举的重量、训练时的感觉。

　　写日记的好处是可以使你展开自我竞争，日复一日，年复一年。

　　训练中每达到一个目标，就要在该目标旁边画个星号，以示所取得的进步。每过一、两个月就要量一下身材和体重，并将饮食的变化，轻微的伤痛和所服用的补药一一记下。训练时是否有过偷工减料的行为，也要记下来，这一点很重要。多数优秀女子健美运动员都是这样做的。它可使你在最大程度上取得进步。

　　你觉得很乏味吗?如果是这样，音乐会给你帮助。科学研究结果证明，音乐能使你迅速完成枯燥无味的训练。

　　如果在训练中碰到一时无法解决的问题，可不要让其扫了你的兴。可以问问别人是如何处理这类问题的。要参加一些讨论会，认真读点书，尽可能地多了解健美运动的情况。当你完全沉浸在力量训练的时候，你就会坚持下去了。

　　应该在家里训练还是在商业健身房训练，对于这个问题难以作出肯定回答。多数女子健美运动员都是在商业健身房中训练的。但是在夺取冠军的道路上有大部分人也曾拿出一些时间在家训练，或在汽车库或在地下室里，身边只有几种必备的器械——举重设备、凳子和深蹲架。家里训练与健身房训练各有所长。

　　家里训练很方便，想什么时候练就什么时候练，还可免受外界干扰。雷格•帕克(50和60年代世界健美冠军—编译者注)就是在汽车库里练出来的，她身边只有一位朋友陪练。这是她一生中进步最快的时期。克里斯坦•赞恩经常与丈夫一起在家练习。阿尼塔。克朗勃(她的丈夫法兰科•克朗勃曾获“奥林匹亚先生”和“宇宙先生”的称号—编译者注)也是如此。实际上，多数优秀女子健美运动员的家中都有健身器械，有时候她们在家一练就是几个月。不过在临近比赛的时候，她们大多还是在健身房中进行的。

　　在家里训练要注意一个问题，那就是精神必须集中。练一段时间后，有人很容易坐到电视机前休息、喝酒或吃东西。这样你很快就会变懒，不想练下去了一旦缺课成了习惯,已取得的进步就会付诸东流。

　　商业健身房中有你追我赶的气氛。别人都在练，你也会有意无意地努力练起来。有经验的运动员几乎全都认为在条件良好的健身房中训练才是人们达到目标的捷径。

　　在多数情况下，商业健身房中始终保持着恒温，而你的家里却没有空调设备。健身房中有各种各样的设备。其训练条件总比家里强得多。所以，最好在健身房与在家训练相结合为宜。

　　初学健美与脂肪作斗争

　　女子健美运动员平时的体重比比赛时多出了2.3-3.6公斤是可以的。可是有的人超出标准约4.5-8.8公斤，甚至超出14-18公斤，这就成了问题。

　　身体为什么会超重呢?《南安普顿的饮食》一书的作者斯图伍特贝尔格博士说：“不论身体超重多少，心理因素是重要原因之一。”

　　有一个例子可以充分证明这一点。当婴儿哭闹的时候.母亲会立即给他喂奶。这可使婴儿的烦躁心情得到缓和。同样，一个小孩摔倒、受伤或是受了委屈之后.大人会用一块巧克力糖或一盒小甜饼来哄他。无疑，这种口腔刺激(吃东西)能使心理压抑迅速得到缓解。

　　结果是，食品成了口服“镇静剂”，对此人们可能习以为常了。不幸的是，大吃大喝常常使新脂肪的产生，而过多的脂肪又会使更多的人们心慌意乱。这样，就可能产生一种强烈的空虚、失落、甚至压压抑感。要想消除这种心理障碍，一些人又往往借助与吃。如此下去，便会陷入恶性循环之中——吃是为了消除心理障碍，而吃本身又带来了新的不幸。

　　由此看来，减轻体重的关键是节食，但千万不要把每天摄取的热量减少一半，热量减少未必会如你想象中那样——取得明显j减肥效果。许多科学研究证明：若是饮食不平衡，或者节食过严，结果会使身体更胖。身体超重者，节食要分阶段进行。开始，只要求不吃糖。然后，再少吃，以至慢慢不吃巧克力。平衡饮食中应包括蔬菜、全谷食品、家禽、瘦肉、鱼、牛奶和其他乳制品。在保证平衡饮食的同时应继续而逐步而减少热量的摄入。

　　虽然饮食是降低体重的关键，但是有氧训练也决不能忽视。这种训练可是心率提高，并且没有难受的感觉。

　　很明显，在重量训练时，不断提高速度，可以达到有氧训练的效果。尽管如此，重量训练在某些专家看来也是种无氧训练。重量训练是脂肪消耗为零，这是因为脂肪转换为能量的速度没有那么快。但是，有氧训练的强度较低，持续时间可以而且应该时间可以长一些。有氧训练的益处，在于它所消耗的能量是从体内储存的脂肪获得。

　　有氧训练每周至少进行两次，最好是三次。随着健康状况的改善，兴趣不断提高，每周的有氧训练次数可以增至五次.甚至六次，训练时，心率如果达到最大心率的80%或低于这个水平，那么这种训练就可以称为有氧训练。如果超过80%(大强度重量训练中常常会出现这种情况)，这种训练就是无氧训练。计算最大心率的公式已在第三章中介绍过，这里不再简述。速度适中的游泳或快速步行是有氧训练，因为这两种训练可使你的心率正好低于最大心率的80%。

　　有氧训练配合低热量饮食一旦使体重恢复正常，就应该注意切勿让不良习惯重新抬头。这在开始的时候可能是很困难的。但是，不管多么困难.也必须改变过去的不良习惯。

　　肌肉问题

　　在当代那些热心于女子健美运动的人士当中。利萨•莱昂代表着一种观点，即：女性美不能以大块的肌肉来表现。

　　健美运动员劳拉•库姆斯与利萨•莱昂相反.她主张女性肌肉块应多一些。她说：“一个女子健美运动员首先要象男运动员一样具有一定的肌肉块。如果男运动员获胜靠的是大块肌肉，女运动员也应该如此.即有着发育丰满的肌肉。一个女子若是没有肌肉，就不要去参加健美比赛，只配去参加选美表演。”她的这种观点在女子健美运动发展到第二个阶段时，才被人们认可。

　　但是专家们对于女子健美运动都没有给予认真的指导。男子健美运动似乎也经历了类似的发展阶段。直到弗兰克•赞恩出现，健美运动中两个最重要的方面——肌肉匀称与线条清晰才开始得到充分的表现。现在女子健美运动员自己也认识到肌肉必须匀称地发展，而且肌肉中的脂肪要少一些，否则会影响身体健美。

　　又过了一段时问，肌肉丰满的女子在比赛中开始失宠，取而代之的是线条清晰的女性。有些女运动员线条很明显，在比赛中没有什么肌肉可向观众展示.她们体格发育匀称.但却看不出任何训练效果。

　　当然。对于这些问题。答案只有一个.那就是女子健美运动员必须全面发展体格才能参加比赛。如果只是身体的某一部分健壮或者瘦骨如柴.是没有希望在比赛中夺冠的。

　　乔•韦德很快就注意到女子健美运动是分成两派的。因而提出设立两种不同风格比赛的想法。他说.“有些女子的肌肉线条几乎可与男子媲关。强壮而有线条。这是她们付出巨大努力的结果，理应予以奖励。可是有些女子无论怎样努力也练不出那个样子，这是因为她们身体的化学反应过程不一样。她们体格的特点是瘦削、灵巧。这两种截然不同的体格都应有获胜的机会。在比赛中，我们应该允许这两种类型的运动员并存。”

　　乔•韦德指出，他看过许多女子健美比赛，几乎每场比赛都有一部分观众对比赛结果不满。那些对肌肉有兴趣的观众想看看高大女子为争夺肌肉优势而角逐的场面。他们大叫着:“这是健美比赛，全身没有什么肌肉的人就不该在比赛中获胜”接着。有人又鼓吹体格应该全面、均匀地发展。对他们来说，女人身上的大块肌肉令人不能接受。

　　虽然。国际健联认识到乔•韦德的看法完全正确，但是都担心许多女子会使身体出现激素失调的不正常现象。更令人担心的是，那些一心要在比赛中得胜的女子可能会不惜一切，大量服用同化类固醇.这将是非常危险的。

　　因此，国际健联明确规定：裁判员必须时刻铭记他们是在给女子健美比赛当裁判.体型美是裁判评分的重要方面。在肌肉发达方面不能要求太高，否则女子会出现男子那样的大块肌肉。

　　以上所讲的标准是很清楚的。肌块太大或小都是不能上场的。受过训练的有气质的女子才是最受欢迎的。在最近几年中，女子健美运动经历了几个发展阶段。现在，这一运动的发展方向已经明确：1.女子健美运动员的体格应该漂亮、健康、强壮。2.骨架匀称，举止优雅。3.肌肉发达，线条清晰.四肢比例合适，肌肉分布匀称。4.气质美是女子健美运动的一部分。每个优秀健美运动员都必须有超凡脱俗的美的气质。