提示：体重过胖者请把腹肌锻炼部分去掉，加入有氧跑步，跳绳。每位练习者可以根据自己的个人情况在本训练计划之后进行个别部位训练，如腰腹、手臂、臀部等。

热身10min

正式练习

 
深蹲                    25      训练此动作时，哑铃放于肩部上方，做负重深蹲。高水平练习者可以做上举动作。最少2kg。

 
哑铃侧平举         20       最少2kg。力量不足者每组力竭。

 
跪姿俯卧撑       力竭       每组做到力竭。

 
俯身哑铃臂屈伸   20       尽量每组走到力竭。

 
开合跳              40秒       脚踝、膝关节有缓冲。

 
哑铃侧弓步      15个（每一侧）   蹲下时膝关节和脚尖方向相同。


桥式支撑          40秒                    注意力集中在腰腹位置。

 
相扑蹲             25个         双脚打开，膝关节和脚尖方向相同。双手握两个哑铃增加负重。

          训练时注意上腹部完全收缩。
仰卧起坐          20个

          训练时注意下腹部的收缩。
仰卧举腿          20个

　　饮食建议：

　　1 严格控制油脂、高糖分、高碳水化合物食品的摄入。建议少食多餐。

　　2 每个训练日必须进行有氧练习，推荐慢跑，不建议其它任何有氧操课练习。如果有，放在慢跑之后。

　　3 训练动作中，按照要求负重进行练习。有一些小组成员不使用负重，前期有锻炼效果，后期没有变化，主要是因为没有负重强度不够。