周一

上午

胸

上斜杠铃推举-热身组

1-3组

3-5次

上斜杠铃推举-大重量

6组

5次

哑铃卧推

5组

10次

上斜哑铃飞鸟

3组

8-10次

下午：30分钟有氧和腹肌锻炼

周二

上午

腿

杠铃颈后深蹲-热身组

1-3组

3-5次

杠铃颈后深蹲-大重量

7组

3次

腿举-大重量

5组

10次

腿屈伸-小重量

3组

8次

下午：30分钟有氧和腹肌锻炼

周三

上午

肩

站姿推举

3组

8次

宽握杠铃直臂划船

3组

8次

站姿哑铃直臂划船

3组

8次

哑铃侧平举

4组

12次

坐姿俯卧侧平举

4组

12次

下午：30分钟有氧和腹肌锻炼

周四

上午

手臂

杠铃弯举

3组

8-12次

坐姿哑铃弯举

3组

8-12次

牧师凳弯举

3组

8-12次

仰卧三头臂屈伸

4组

8-12次

三头肌下压

4组

8-12次

上斜哑铃三头屈伸

4组

8-12次

下午：30分钟有氧和腹肌锻炼

周五

上午

背

杠铃硬拉-热身 小重量

1-3组

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杠铃硬拉-大重量

7组

2次

单臂哑铃划船-大重量

5组

10次

宽握下拉

3组

8次

下午

下午：30分钟有氧和腹肌锻炼

周六日休息