八周入门健身计划：第七周、第八周（四分体训练）

第七周、第八周（四分体训练）

第四章细则

六周的训练坚持下来了吗？很好，你差不多可以毕业了，在FitTime给你准备的最后一章训练里，你会看到力量和肌肉会有明显的提升，而这最后两周意味着从“新手“到“进阶”这一脱胎换骨的改变。

接下来的两周，我们将对训练计划再做一次改变，从“三分体”升级到“四分体”。更加细化的训练能够使训练更有针对性，每个肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈。这最后两周你所采用的“四分体训练计划”是这么分的——胸，三头和腹肌；背，二头和小臂；大腿和小腿以及肩，斜方和腹肌。（没错，你得每周练两次腹肌，这是因为腹肌对于腰椎的活动和稳定性相当重要，而腹肌耐疲劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练、）

下列计划每周一次，比如周一做计划一，周二计划二，周四计划三，周五计划四。

第四章计划一

目标肌群	动作	组数/次数	组间休息时间
胸	平板卧推	3/4-6	2-3分钟
	上斜哑铃卧推	3/6-8	2-3分钟
	上斜哑铃飞鸟	3/15-20	1分钟
	绳索飞鸟	3/15-20	1分钟
三头	窄握卧推	3/4-6	2-3分钟
	颈后哑铃臂屈伸	3/6-8	2-3分钟
	绳索下压	3/15-20	1分钟
腹	悬垂举腿	3/力竭	1分钟
	双向卷腹	3/力竭	1分钟
	平板支撑	3/1分钟	1分钟

第四章计划二

目标肌群	动作	组数/次数	组间休息时间
背	俯身杠铃划船	3/4-6	2-3分钟
	高位下拉	3/6-8	2-3分钟
	坐姿绳索划船	3/15-20	1分钟
	直立臂下压	3/15-20	1分钟
二头	二头弯举	3/4-6	2-3分钟
	上斜哑铃弯举	3/6-8	2-3分钟
	牧师凳弯举	3/15-20	1分钟
小臂	反握哑铃腕弯举	3/12-15	1分钟
	正握哑铃腕弯举	3/12-15	1分钟

第四章计划三

目标肌群	动作	组数/次数	组间休息时间
大腿	深蹲	3/4-6	2-3分钟
	腿举	3/4-6	2-3分钟
	腿屈伸	3/15-20	1分钟
	罗马尼亚硬拉	3/4-6	2-3分钟
小腿	站姿提踵	3/25-30	2-3分钟
	坐姿提踵	3/25-30	2-3分钟

第四章计划四

目标肌群	动作	组数/次数	组间休息时间
肩	站姿杠铃推举	3/4-6	2-3分钟
	史密斯直立提拉	3/6-8	2-3分钟
	站姿哑铃侧平举	3/15-20	1分钟
	俯身哑铃侧平举	3/4-6	1分钟
斜方	杠铃耸肩	3/4-6	2-3分钟
	哑铃耸肩	3/25-30	1分钟
腹	反向卷腹	3/力竭	1分钟
	卷腹	3/力竭	1分钟
	跪姿绳索下拉卷腹	3/15-20	1分钟

训练前后营养推荐

训练前：

锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）
训练后：
锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）

自然食物计划

早餐
橙汁一杯燕麦粥一碗	水果两个炒蛋两个
午餐
面包、烤肉	水果、酸奶
晚餐
牛排一份土豆一个蔬菜半碗	一碗面食米饭半碗绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）