徒手健身一直以来都是非常受人们欢迎的一种健身方式，因为我们能够很自由的选择时间和场地。随着健身爱好者不断挖掘，现在徒手锻炼的动作也越来越多，可以供大家选择，那来看一下徒手健身计划一周表。
 

　　周一、周五：深蹲+俯卧撑

　　早餐：全麦面包+牛奶，午餐：鸡胸肉+米饭+蔬菜，晚餐：酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作，主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，我们一次可以完成50个，一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉，我们一次也是完成50个，一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

　　周二、周四：平板支撑+臀桥

　　早餐：鸡蛋+水果，午餐：牛排+青菜，晚餐：紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群，是一个非常强大的动作，尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果，那么我们一次完成动作至少坚持30秒，一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉，动作难度并不是非常大，但是效果明显，需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒，一天可以完成3组动作。

　　周三、周六：引体向上+静蹲

　　早餐：水蒸蛋+蔬菜，午餐：鸡胸肉+面条，晚餐：全麦面包+紫薯+水果。引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌，动作难度系数稍大，但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作，一天进行两组。静蹲则主要是锻炼我们的腿部以及我们的臀部肌肉，一次坚持时长在30秒以上，能够有效的锻炼到，一天可以完成3组。这样一周下来我们的全身都能够得到锻炼了，可以选择周天一天休息放松。

　　徒手锻炼一般都是比较基础性的动作，但同样也是我们健身过程中非常重要的选择，这些动作都是基础但是必不可少的，所以我们如果想要进行锻炼，就需要严格的按照上面的计划来实施。

　　编辑推荐：
　　女生零基础健身计划详情表
　　专业定制:女性健身房健身计划表